【不安対策】将来の不安に押し潰されそうなときにやっておくこと

最近ずっと頭が痛い…もしかしたら大変な病気なのかも…

最近ミスしてばかりだ…上司に嫌われたかもしれない…

 

家族の健康や将来のキャリアなど、いろいろなことが気になってしまって動けなくなることはないでしょうか?

 

今回は、漫然とした不安感に困っている方に向けて、不安対策のポイント、そして不安を感じないようにする時間の使い方について書いてみます。

 

不安に感じることの約9割は起こらない

心配事について考えるのも大事なことですが、【気にしすぎ】の状態になってしまうと途端にメンタルが病んでしまいます。

 

実際には何も起こってないのに、いつも不安に感じて何もできなくなると、普段通りの生活が送れませんからね…

 

しかし、人が抱く心配事のほとんど起こらないとされています。

 

ペンシルバニア大学のボルコヴェックらの研究によると、心配事の79パーセントは実際には起こらず、しかも、残りの21パーセントのうち、16パーセントの出来事は、事前に準備をしていれば対処が可能だそうです。

 

・大地震が起きたらどうしよう…

・仕事をリストラされたら食べていけない…

・子どもが怖い犯罪に巻き込まれたら…

 

僕自身も、仕事や将来のことで不安に感じることも少なくありませんが、このような不安の多くは実際には起こらないとは少々信じられません…

 

もちろん「全然気にしなくても大丈夫!」とはいえませんが、過度に恐ることはないといえるでしょう。

 

心配事は飼い慣らそう

心配事をまるでかわいいペットのように扱うと、その心配事について悩まなくなるといわれています。

 

基本的に、ペットとどのように暮らすのかは飼い主が自由に決めます。

 

ごはんのメニューや散歩の時間のほか、どんな名前をつけるのかなど、飼い主になればありとあらゆることを決めて実行します。

 

このとき大事なことは、人は自分で決められるものに対し、恐怖心をさほど抱かないということです。

 

一方、突然のトラブルや上司からの無茶ぶりなど、自分で把握できないものについては大きなストレスとなります。

 

いつ襲い掛かってくるかわからず、怯えながら暮らす方も少なくありません。

 

心配事も同様に、ふとした瞬間に浮かんでくることで、心に大きなダメージを与えるので、うまく飼い慣らすには不安を可視化させることが重要です。

 

・不安を紙に書き出す

・職場の休憩時間の5分間など、あらかじめ不安に感じる時間を決める

・不安のレベルを10段階で設定し、今感じている不安感はどのくらいかを把握する

 

不安を紙に書き出すのことは、心理学ではエクスプレッシブブライティングと呼ばれており、一定の不安感の解消効果があると認められています。

 

また、不安を10段階で設定して今のレベルを把握するのも有効で、「不安階位層」とも呼ばれています。

 

上記のような方法で、心配事に振り回されないよう、自分でうまくコントロールしてしまいましょう。

 

なお、エクスプレッシブブライティングについては以下の記事でも解説していますので、こちらも併せてチェックしてみてください。

迷っているときに行うノートの取り方・エクスプレッシブライティング

 

人はあいまいな不安や恐怖に耐えられない

前述のとおり、人は正体不明のものに恐怖を感じやすいという習性があります。

 

おばけや超常現象などが「正体不明」の代表例ですが、この場合幽霊そのものではなく、「幽霊というよくわからないもの」に対して恐怖を感じていることが多いとされています。

 

そのため、以下の方法でよくわからない状態から「理解可能」な状態にしていきましょう。

 

・不安に感じることがあれば文字にする

・言葉にして誰かに話してみる

 

心配事や悩み事は、どこか曖昧で漫然としていることも多いので、上記のような方法ではっきりさせてしまえば、さほど気にならなくなるかもしれません。

 

不安や恐怖を感じたときに実践すべきこと

どんな大学に行けばいいのか、どんな仕事に就くのかなど、将来のことで悩んでしまうことも多いのではないでしょうか。

 

このようなとき、悩んでばかりいては何も決めれられないほか、日々の行動をちょっとずつ変えないと現状維持になってしまいます。

 

この現状維持で悩んでいる方は、どんな小さなことでも大丈夫なので、無理のない範囲で行動してみてはいかがでしょうか。

 

チャレンジを重ねて自分の人生を自らの手で切り開いていけるという感覚を持つと、今現在抱いている不安もやわらいでいきます。

 

注意バイアスにかからない

注意バイアスとは、【特定のことに繰り返し目を向けてしまう】という人の持つ習性・思い込みのことです。

 

ほかにもさまざまなバイアスがありますが、ほとんどの方がこのバイアスにかかっているといわれているほどやっかいなバイアスとして知られています。

 

特に、不安や恐怖に目が向いてしまうとそのことばかり考えてしまうようになるため、なるべく自分の好きなものに意識を集中させてみましょう。

 

心配することを【良いこと】と思い込まない

そもそも、人はどうして心配してしまうのでしょうか。

 

一般的に、心配というのは失敗してしまう行動を避けるためにするものとされています。

 

つまり、心配することによって行動そのものが制限されては意味がなくなってしまうので、心配をした後は、取るべき行動の準備をすることが大事だといえます。

 

・誰かに相談する

・ノートに書き出して解決策を考える

・実際に対応する

 

どんな小さなことでも行動に移さないと、いつまで経っても状況は変わりませんし、自己肯定感も下がったままになります。

 

きちんと準備をして、具体的なアクションに起こしていきましょう。

 

不安と時間の関係性

日々の生活の中で、「もっと時間があればいいのにな…」と思うことはないでしょうか。

 

僕は仕事中、時間に追われているような感覚になってしまうことが多いです。

 

また、朝もバタバタして仕事に遅れそうなときも多いうえに、雑多な作業に追われて締め切り直前に仕事を終わらせることも少なくありません。

 

しかし、「忙しくて時間がない」のではなく、「時間がないと思い込んでいる」ことも実際多いのです。

 

時間がないという思い込みの弊害

どんなに切羽詰まった状況でも、「まだまだ全然余裕だから!」と自分に言い聞かせることで、忙しさをある程度軽減できるといわれています。

 

これは、人は焦りや緊張によって、あらゆるパフォーマンスが通常時よりも下がるためです。

 

仕事やスポーツ、音楽活動や勉強などどれも共通のことであり、どんなにメンタルが強い人でも、切羽詰まった状況ではパフォーマンスが下がってしまうのです。

 

また、焦ることで作業効率が下がり、その結果思っていた以上に作業が進まないという事態に陥ってしまいます。

 

そして締め切りが近づくにつれて、【作業が終わらない…どうしよう時間が足りない!】ということになり、作業効率の低下ではなく時間のせいにしてしまうことも少なくありません。

 

元々時間が十分に取れていたとしても、自分の焦りによって「元々時間が足りなかったから作業が終わらない」と勘違いしてしまうのです。

 

焦りの感情をリセットする

時間が足りなくなってしまわないように、まずは焦りの感情をなくしていくことが必要です。

 

そのような場合、マインドフルネス瞑想がおすすめです。

 

①自分は焦っているということを認める

②なぜ焦っているのかを考え、その理由についても考える

③「焦っている」ことを受け入れながら、自分の呼吸に集中する

④焦りの感情がなくなっていくことを感じるまで続ける

 

さまざまなやり方がありますが、僕は上記の手順で行っています。

 

1日は24時間であり、これが変化することはありません。

 

「時間が足りない!」と焦ってしまいがちな方は、自分の気持ちの方にも目を向けてみてはいかがでしょうか?

 

不安や恐怖は次の行動のエネルギーにしよう

今回は、漫然とした不安感に困っている方に向けて、不安対策の方法・注意点について書いてみました。

 

・想像上のトラブルは85%起きないから過度な心配は不要

・漫然とした不安は紙に書き出すなどしてはっきりさせる

・焦ったときもどっしり構えて時間に対する焦りをなくす

 

僕自身、不安や焦りによって今この瞬間に集中できず、いつも何かに追われている感覚があります。

 

呼吸に集中するマインドフルネス瞑想や、自分の気持ちを紙に書き出すエクスプレッシブライティングなど、自分の感情と向き合いながら、自分のやるべきことを進めていこうと思います。

 

目の前の作業に追われて忙しい思いをするのはつらいので、あまり自分を思い詰めず、適度にリフレッシュしながらこなしていきましょう!

 

また、以下の本も参考になりますので、こちらも併せてチェックしてみてくださいね。


 

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

それではまた!

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