【不安症改善】心配がちな人にやってほしいこと2選

家族の健康や将来のキャリアなど、自分にとって大事なことが気になり、何も動けず困ってしまうようなことはないでしょうか？

不安の感情は誰しも持っているものですが、それが行き過ぎてしまうと大きなストレスとなってしまいます。

今回は、漫然とした不安感に困っている方に向けて、不安対策のポイント、そして不安を感じないようにする時間の使い方について解説します。

不安に感じることの約9割は起こらない

自分が抱えている問題について考えるのは大事なことですが、気にしすぎの状態になってしまうのは好ましくありません。

いつも不安感に襲われるような状態では、心穏やかに過ごすことができませんが、人が抱く心配事のほとんどは起こらないとされています。

ペンシルバニア大学のボルコヴェック教授らの研究によると、心配事の79%は実際には起こらず、しかも、残りの21%のうち、16%の出来事は、事前に準備をしていれば対処が可能だそうです。

僕自身も、仕事や将来のことで不安に感じることも少なくありませんが、このような不安の多くは実際には起こらないとは少々信じられません…

もちろん「全然気にしなくても大丈夫！」とはいえませんが、過度に恐れることはないといえるでしょう。

心配事は飼い慣らそう

心配事をまるでかわいいペットのように扱うと、その心配事について悩まなくなるといわれています。

基本的に、ペットとどのように暮らすのかは飼い主が自由に決めます。

ごはんのメニューや散歩の時間のほか、どんな名前をつけるのかなど、飼い主になればありとあらゆることを決めることができます。

自分で決定することのメリット

人は自分で決められるものに対し、恐怖心をさほど抱かないといわれています。

一方、突然のトラブルや上司からの無茶ぶりなど、自分で把握できないものについては大きなストレスとなります。

いつ襲い掛かってくるかわからず、上司や先輩に怯えながら仕事をする方も少なくありません。

可視化によって負担を減らす

心配事も同様に、ふとした瞬間に浮かんでくることで心に大きなダメージを与えます。

そのため、不安を飼い慣らすにはそれらを可視化させることが重要で、以下の手順に沿ってやってみると効果的です。

不安を紙に書き出すのことは、心理学ではエクスプレッシブブライティングと呼ばれており、一定の不安感の解消効果があると認められています。

また、不安を10段階で設定して今のレベルを把握するのも有効で、これは「不安階位層」とも呼ばれています。

上記のような方法で、心配事に振り回されないよう、自分でうまくコントロールしてしまいましょう。

なお、エクスプレッシブブライティングについては以下の記事でも解説していますので、こちらも併せてチェックしてみてください。

【メンタル弱めの社会人向け】エクスプレッシングライティングの効果と記録の重要性

人はあいまいな不安や恐怖に耐えられない

前述のとおり、人は正体不明のものに恐怖を感じやすいという習性があります。

おばけや超常現象などが「正体不明」の代表例ですが、この場合、幽霊そのものではなく、「幽霊というよくわからないもの」に対して恐怖を感じていることが多いとされています。

そのため、以下の方法でよくわからない状態から「理解可能」な状態にしていきましょう。

心配事や悩み事は、どこか曖昧で漫然としていることも多いので、上記のような方法ではっきりさせてしまえば、さほど気にならなくなるかもしれません。

不安や恐怖を感じたときに実践すべきこと

どんな大学に行けばいいのか、どんな仕事に就くのかなど、将来のことで悩んでしまうことも多いのではないでしょうか。

このようなとき、悩んでばかりいては何も決めれられないほか、日々の行動をちょっとずつ変えないと現状維持になってしまいます。

この現状維持で悩んでいる方は、どんな小さなことでも大丈夫なので、無理のない範囲で行動してみてはいかがでしょうか。

チャレンジを重ねて自分の人生を自らの手で切り開いていけるという感覚を持つと、今現在抱いている不安もやわらいでいきます。

注意バイアスにかからない

注意バイアスとは、【特定のことに繰り返し目を向けてしまう】という人の持つ習性・思い込みのことです。

ほかにもさまざまなバイアスがありますが、ほとんどの方がこのバイアスにかかっているといわれており、非常にやっかいなバイアスとして知られています。

特に不安や恐怖に目が向いてしまうと、そのことばかり考えてしまうようになるため、なるべく自分の好きなものに意識を集中させてみましょう。

心配することを【良いこと】と思い込まない

そもそも、人はどうして心配してしまうのでしょうか。

一般的に、心配は失敗してしまう行動を避けるためにするものとされています。

つまり、心配することによって行動そのものが制限されるのは、本来の趣旨とは異なるともいえます。

そのため心配をした後は、なるべく次の行動を取るための準備をすることが大事だといえます。

どんな小さなことでも行動に移さないと、いつまで経っても状況は変わりませんし、自己肯定感も下がったままになります。

きちんと準備をして、具体的なアクションへとつなげていきましょう。

不安と時間の関係性

日々の生活の中で、「もっと時間があればいいのにな…」と思うことはないでしょうか。

僕は仕事中、時間に追われているような感覚になってしまうことが多いです。

また、朝もバタバタして仕事に遅れそうなときも多いうえに、雑多な作業に追われて締め切り直前に仕事を終わらせることも少なくありません。

しかし、「忙しくて時間がない」のではなく、「時間がないと思い込んでいることで、余計に時間がないと感じてしまう」ことも実際多いのです。

時間がないという思い込みの弊害

どんなに切羽詰まった状況でも、「まだまだ全然余裕だから！」と自分に言い聞かせることで、忙しさをある程度軽減できるといわれています。

これは、人は焦りや緊張によって、あらゆるパフォーマンスが通常時よりも下がるためです。

社会人や学生などが緊張する主なシーンを4つ取り上げましたが、いずれも切羽詰まった状況では、たとえ熟練者であっても、いつものパフォーマンスが出せなくなるといわれています。

焦りによるデメリット

焦ることで作業効率が下がり、その結果思っていた以上に作業が進まないという事態に陥ってしまうことも珍しくありません。

そして締め切りが近づくにつれて、【作業が終わらない…どうしよう時間が足りない！】と思い込んでしまうのです。

ここまで解説してきたように、仕事が終わらないのは、焦りや緊張による作業効率の低下によるものです。

多くの人はこの点に気づかず、勘違いをして「時間が足りなせい」せいにしてしまうようになるのです。

焦りの感情をリセットする

時間が足りなくなってしまわないように、まずは焦りの感情をなくしていくことが必要です。

そのような場合、マインドフルネス瞑想がおすすめです。

さまざまなやり方がありますが、僕は上記の手順で行っています。

1日は24時間であり、これが変化することはありません。

「時間が足りない！」と焦ってしまいがちな方は、自分の気持ちの方にも目を向けてみてはいかがでしょうか？

不安や恐怖は次の行動のエネルギーにしよう

今回は、漫然とした不安感に困っている方に向けて、不安対策の方法・注意点について書いてみました。

僕自身、不安や焦りによって今この瞬間に集中できず、いつも何かに追われている感覚があります。

呼吸に集中するマインドフルネス瞑想や、自分の気持ちを紙に書き出すエクスプレッシブライティングなど、自分の感情と向き合いながら、自分のやるべきことを進めていこうと思います。

目の前の作業に追われて忙しい思いをするのはつらいので、あまり自分を思い詰めず、適度にリフレッシュしながらこなしていきましょう！

また、以下の本も参考になりますので、こちらも併せてチェックしてみてくださいね。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまた！