【ACTの関門のひとつ】エキスパンションがうまくいかないときに役立つ方法2つ

また昨日のミスを思い出しちゃった…こんな自分が嫌でしょうがない…

 

前回、ネガティブな感情を切り離して新たな居場所を作る「エキスパンション」の概要について解説しました。

 

ネガティブな感情に居場所を作る?ACTの本質エキスパンション

 

不快感を消しさるのではなく、新たな居場所を作って放置することがエキスパンションのコツですが、これはかなり難しく、途中でうまくいかなくなってしまうことも少なくありません…

 

今回は、ネガティブ感情に新しい居場所を作る際に役立つ方法をいくつかご紹介しますので、気になる方は参考にしてみてください。

 

【エキスパンションがしやすくなる方法①】独り言とビジュアル化

エキスパンションを行ってネガティブな感情を切り離せたとしても、いつのまにかその感情が再び戻ってきてしまうことも少なくありません。

 

うまく切り離せないような場合は、以下のような独り言をして再び切り離してしまいましょう。

 

・またネガティブな感情が出てきたよ…まあとりあえずまた新しい居場所を作ってあげよう

・また不快な感情が出てきてしまったけど、しょうがないから受け入れようかな…

 

僕の場合は上記のような独り言でネガティブな感情に居場所を作ってあげています。

 

感情をビジュアル化・キャラクター化する

また、感情をキャラクター化するのも有効です。

 

あまり好みではないキャラクターがいれば、それに似せた姿をネガティブ感情に投影してみましょう。

 

たとえば、ホラー映画に出てくる怪物や主人公にちょっかいを出すトラブルメイカーなどが良いでしょう。

 

僕の場合、ゲームの桃鉄に出てくる「貧乏神」をイメージしています…

 

それを見てどう感じるか、どんな風に動いているかを考えていくと、徐々にネガティブな感情がそれに移っていくような感覚になり、切り離しに成功しやすくなります。

 

ビジュアル化するとエキスパンションがやりやすくなるので、なんとなく気に入らないキャラクターをイメージしてみてはいかがでしょうか。

 

【エキスパンションがしやすくなる方法②】衝動の波を把握する

ネガティブな感情のほかに、「甘いものが食べたい!」「転職したい!」といった衝動に駆られることも珍しくありません。

 

我慢しすぎるのはNGですが、かといって何でも自分の欲求に従って行動するのもおすすめできません。

 

エキスパンションは、この衝動に沿って行動するかどうかを決める際にも役立ちます。

 

たとえば「会社を辞めて独立したい」という衝動に駆られた場合、エキスパンションがうまくできれば「それが自分にとって価値のある行動か?」を考えられるようになります。

 

貯金も十分にあり、ビジネスの展望がしっかりとあればそのまま独立しても問題ありませんが、単に勢いだけで決めているようならストップをかけることができます。

 

心の中に波をイメージする

後悔のない判断ができるよう、頭の中に「波」をイメージし、サーフィンするような感覚で捉えると自身の衝動をうまく乗りこなせるようになります。

 

具体的には、以下の順番に沿ってイメージしていきます。

 

1.衝動があることを認め、身体のどこに衝動があるのかをたしかめる

2.そこに息を吹き込むイメージをし、一定のスペースを作る

3.作ったスペースに波をイメージし、それが実際に波打っている状況を観察する

 

「衝動なんてどこにあるのかわからないよ!」と思うかもしれませんが、もしわからない場合には仮定として心臓あたりと決めておくと良いでしょう。

 

そして波のイメージですが、波が高いときは衝動が強くなっている、逆に低いときは弱くなっているといった具合で捉えます。

 

このイメージができないと、衝動が生まれた瞬間すぐに行動に移してしまうおそれがあり、場合によっては激しく後悔することになるかもしれません。

 

また本物の波のように、自分のイメージした衝動の波もそのうち引いていきます。

 

波が引いていったん落ち着いて、それでも実際に行動したい場合にはそのままGOサインを出しましょう。

 

なお、今回ご紹介したACTの基本については以下の記事で解説していますので、興味をお持ちの方はこちらも一緒にご覧になってくださいね。

 

仕事のことが不安でたまらない…メンタルケア【ACT】のメリットとは

 

エキスパンションがうまくいかなくても焦らずやり続けよう

今回は、ネガティブな感情を切り離す際に役立つ方法を2つご紹介しました。

 

・独り言でネガティブな感情を切り離す

・苦手なキャラクターにネガティブ感情を移すイメージを膨らます

・衝動を波と捉え、徐々に収まっていくようなイメージをする

 

ネガティブな感情に居場所を作って切り離すのがエキスパンションですが、コントロールするのはおすすめできません。

 

ネガティブな感情はいずれまた浮かんできてしまうので、「せっかく切り離したのにどうしてまた…」と自分を責めてしまうことになるからです。

 

終わりのないように思えますが、少しずつ練習していくことで徐々にネガティブな感情との付き合い方がわかるようになっていきます。

 

僕自身、毎日のようにネガティブ感情に襲われているので、理想の人生を歩んでいくためにも一緒に取り組んでいきましょう。

 

また、以下の本も参考になりますので、こちらも併せてチェックしてみてくださいね。


 

今回もご覧いただきありがとうございました。

 

それではまた!

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