心が病んだときに記入する・行動日記の付け方

会社の上司から責められてしまうと、頭の中がぐるぐると回ってしまって何もできなくなってしまいます。

 

ミスをしなければいい話なんですが、ミスなく仕事を終えるというのはなかなか難しいものであり、毎日何らかの失敗をしてしまいます。

 

仕事のミスを防ぐための対策方法を考えることも大事ですが、潰れてしまった心を回復させることの方が重要ではないでしょうか。

 

今回は、自分の心を切り替えるための方法である、【行動ダイアリー】について書いてみます。

 

目次

行動ダイアリーを書いてみる

楽しい行動を増やす

理想の自分を夢見ない

 

行動ダイアリーを書いてみる

認知療法行動のひとつである行動ダイアリーを付けると、自分の心を落ち着かせて、やる気がアップするようになります。

 

手帳などに自分の行動記録を付けていくというもので、客観的に自分の行動を振り返れるようにします。

 

例えば、平日の過ごし方として以下のようになります。

 

9時→運動(達成感8点、喜び7点)

10時~13時→仕事(達成感3点、喜び2点)

13時~14時→休憩、散歩(達成感1点、喜び2点)

14時~21時→仕事(達成感6点、喜び2点)

21時~24時→風呂、運動、食事(達成感5点、喜び7点)

24時→読書、睡眠(達成感5点、喜び9点)

 

仕事の日はまったくといっていいほど波がないので、とてもシンプルなものになります…

 

行動ダイアリーは単に行動だけではなく、達成感や喜びといった自分の気持ちを点数化して書いていきます。

 

喜びや高いけど達成感が低い、逆に喜びは低いけど達成感があるものなど、それぞれの行動の結果がわかってくるはずです。

 

楽しい行動を増やす

 

休日の場合、若干ではありますが行動のバリエーションが増えます。

 

9時~11時→運動(達成感8点、喜び7点)

11時~12時→シャワーの後のブログ執筆(達成感7点、喜び9点)

12時~12時半→昼寝休憩

12時半~18時→移動、登山(達成感10点、喜び8点)

18時~18時半→買い物(達成感2点、喜び4点)

19時~19時半時→風呂(達成感2点、喜び3点)

20時~21時→運動(達成感9点、喜び7点)

21時~23時→料理、食事(達成感5点、喜び7点)

 

仕事の日よりも少しは行動の幅が広がるようになりました。

 

状況によっては難しいのですが、平均よりも高いポイントを取っている行動を増やすようにしていくと、自分の気持ちが徐々に回復するようになります。

 

喜びは低いけど達成感が高い→むなしくなる

達成感は高いけど喜びは低い→つまらない

 

上記のように、魅力的ではない仕事や雑事など、片方だけ高いだけの行動は、自分にとってあまり大事な行動とはいえません。

 

自分の気持ちを整えるためにも、達成感と喜びの点数が両方高くなる行動をなるべく増やしていきましょう。

 

僕の場合、読書や運動、あとはアニメや映画などを見るときなど、今の仕事から離れているときほど点数が高くなります。

 

適応障害の治療法としても大事なポイントになるので、やはりなるべく仕事以外の時間を増やすことが重要になりますね。

 

理想の自分を夢見ない

 

正直言って、普段の僕の行動はほとんど真新しいものはありません。

 

体調が優れない中、仕事をすることは大きなストレスになってしまうので、自分の中で楽しめる行動を取ることが重要になります。

 

しかし、理想を高くしすぎると、逆に落ち込んでしまうことになるので、【目の前にある作業】に喜びを見出すことが大事だと思うんです。

 

・この作業を昨日よりも5分早く終わらせるように工夫しよう

・昨日とは違った手順でやってみよう

 

工夫や時間短縮などと意識することによって、ルーティンの作業も楽しくなっていきます。

 

この本でも言われている通り、幸せを求める人は幸せにはなりません。

 

天職を長い期間探している人ほど、幸せになれないと言われるのも納得できます。

 

自分の中でできる範囲の工夫をしながら、自分の心を守るようにしましょう。

 

 

 

 

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