【比較グセの解消に向けて】慈悲の瞑想のやり方とコツ

同僚ばかり褒められてうらやましい…

クラスのみんなはきれいなのにどうして自分だけ…

 

普段仕事や勉強をしている際、気づかない間に周りの人と比べて落ち込んでしまうことはないでしょうか。

 

僕自身も劣等感に悩むことが多く、周りの人たちと自分を比べて「どうして自分はできないんだろう…」と責めてしまうことも珍しくありません。

 

比較グセの解消にはさまざまなものがありますが、今回はその中のひとつである「慈悲の瞑想」について書いていきます。

慈悲の瞑想とは

慈悲の瞑想とは、自分を労う言葉を自分自身に投げかけながら瞑想を行うというタイプの瞑想のことです。

 

少し抽象的でややこしいかもしれませんが、実際には、目をつむって自分に向けて励ましの言葉をかけるだけなので、そこまで難しいものではありません。

 

マインドフルネス瞑想とは異なる

また、瞑想と聞いてマインドフルネス瞑想を思い浮かべた方も多いでのはないでしょうか。

 

マインドフルネス瞑想では、自分の呼吸に対して意識を向けていきますが、慈悲の瞑想では、頭の中で自分に対して慰めの言葉を思い浮かべていきます。

 

・マインドフルネス瞑想→自分の呼吸に対して意識を向ける

・慈悲の瞑想→自分が投げかける労りの言葉に対して意識を向ける

 

なお、偉人であるダライ・ラマ14世によると、慈悲とは「すべての人間が幸せでありますように、という願い」となるそうです。

 

一方、認知行動療法のひとつであるセルフコンパッションの「コンパッション」は、「すべての人間が苦しみから解放されますように、という願い」となります。

 

微妙に異なりますが、いずれにせよ、毎日を健やかに過ごすために必要な習慣・行動のひとつといえます。

 

慈悲の瞑想中に投げかける「優しい言葉」の作り方

前述のとおり、実際に慈悲の瞑想を行うときは「自分の心を癒やす優しい言葉」を投げかける必要があり、事前に考えておかなければなりません。

 

特に明確なルールはありませんが、大事な恋人やパートナーを愛するように自分を愛するという気持ちで投げかける言葉を考えることが重要です。

 

真面目な方や優しい方は、他人は大事にするものの、自分自身はおざなりにしてしまうということが少なくありません。

 

自分がつらいときは、他人よりも自分を大切にしてあげるようにしないといけませんね。

 

慈悲の瞑想で使う言葉

たとえば、僕は以下のような言葉を自分に対して投げかけています。

 

・私がいつも幸せでいられますように

・私の心が穏やかでありますように

・私が健康で過ごせますように

 

羅列すると若干陳腐に見えてしますが、実際に唱えて見ると心が落ち着いていきます。

 

途中で雑念が浮かぶこともありますが、それはやはり避けれられないので、雑念が浮かんだらまた上記の言葉を投げかけます。

 

また、冷静に考えると、上記3つの言葉はどれも誰かに聞かれるととても恥ずかしいものばかりです。

 

しかし、実際には誰もいない静かな部屋の中で瞑想を行いますし、ボソボソと喋るだけなので、基本的に誰かに聞かれる心配はありません。

 

さらに、自分にしっくりくる言葉であればどんな言葉でも使ってOKです。

 

自分なりのアレンジを加えていくと慈悲の瞑想へのハードルがさらに下がるので、工夫しながら実践してみてください。

 

他人も含めて幸せになっていくイメージで瞑想する

先ほど「自分なりのアレンジを加えることが大事」と書きましたが、このとき、他人も一緒に幸せになれるような言葉を唱えるのも有効です。

 

・私とあなたが幸せでいられますように

・私とあなたが穏やかでいられますように

・あなたと私が健康で暮らせますように

 

家族や友達など、大事な人を思い浮かべて瞑想を行っていきます。

 

このように「他人を思う言葉」を投げかけていくと、ネガティブな感情が少しずつ消えていきます。

 

また、これらの言葉を自分なりにアレンジするのも良いでしょう。

 

・私とあなたが仮につまずいてしまっても、それらを受け入れて前に進めますように

・私とあなたが失敗ばかりの日々を送っていたとしても自分を許してあげられますように

・私とあなたの家族や友達も健康でいられますように

 

自分が納得できる言葉であれば、どんなものでも構いませんので、自分なりにアレンジしてみましょう。

 

慈悲の瞑想で自分の心を労わろう

今回は、比較グセの解消に有効な「慈悲の瞑想」について解説しました。

 

・瞑想中、自分に向けて心が救われるような優しい言葉を投げかける

・自分だけでなく大事な人も一緒に幸せになるイメージで瞑想を行う

・使う言葉をアレンジして瞑想を続ける

 

自分を労わる慈悲の瞑想を行うと、自然と心が落ち着いてきます。

 

また、慣れてくれば自宅だけでなく電車の中や休憩スペースでも行うことができます。

 

少し寂しいことですが、今は何かと世知辛い世の中なので、他人が褒めてくれることなんてほとんどありません。

 

仮に他人が褒めてくれなくても、自分だけは自分の味方でいてあげるようにしてくださいね。

 

なお、以下の本も参考になりますので、こちらも併せてチェックしてみてください。


 



今回もご覧いただきありがとうございました。

 

それではまた!

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