仕事のミスで落ちこまない!気持ちの整理に役立つACTのやり方

仕事でミスをしてしまって周りの人に嫌われてしまったんじゃないかな…

 

上司に使えない奴認定をされているんじゃないかな…

 

仕事でミスをしてしまうことが多いADHD・ASDさんは、こんな悩みを抱えているのではないでしょうか。

 

僕もなにかやらかしてしまったときはいつもネガティブな感情や思考に囚われてしまい、眠れなくなってしまうことも少なくありません。

 

 

今回は仕事や人間関係に悩んでいる方に向けて、ネガティブな感情を整理するときに使うACTのやり方について解説していきます。

 

こちらの本がとても役立ちますので、もしよければお手に取ってみてくださいね。

 

目次

  1. 思考と出来事を区別する
  2. ディフュージョン状態にする
  3. 嫌な思考に囚われない

 

思考と出来事を区別する

自分の考えていることと、実際に起きた出来事をいっしょにしてしてしまうと余計なネガティブ感情に襲われてしまうようになります。

 

・出来事=実際に起きたこと

・思考=単なる頭の中の言葉

・イメージ=頭の中に浮かんだ映像

・感覚=身体に起こる痛みやかゆみ、冷たさ、熱さなど

たとえば「仕事でミスをしてしまった」場合、「ミスをしたこと」は事実ですが、「自分は使えない奴だからみんなに嫌われたかもしれない」といった思い込みは思考にあたります。

 

思考は言葉であって、実際に起きたものではないので、これに対して落ち込むのは少し違いますよね。

 

ACTを行ううえで、思考と出来事を区別しておくことは大事なポイントになります。

 

だって実際に起きた出来事じゃないことで落ち込んでしまっては、余計なエネルギーを使ってしまうだけですからね…

 

自分の気持ちを落ち着かせるために、まずはこの2つをはっきり分けておきましょう。

 

ディフュージョン状態にする

思考と出来事の区別がついていない状態のことを「フュージョン」状態と呼びます。(ドラゴン〇ールに出てくる面白おかしい儀式のことではありません…)

 

フュージョン状態では、自分の頭の中に思い浮かぶ嫌な言葉を事実として受け止めてしまいます。

 

そのため、「自分はダメな奴」という思考が出てきてしまった場合、それをそのまま受けて入れてしまうようになるんです。

 

ひどい場合は一種の命令や脅迫のようになり、強制的に思い込まされてしまいます。

 

ほかにも以下のような思考が出ているときはフュージョン状態といえます。

 

・真実であると思い込む

・真剣に捉えて注意を向けすぎる

・自動的に従っている

・良いアイディアだと考えてその通り行動する

 

ただの思考にここまで振り回されてしまうのは本当に恐ろしいことですよね…

 

一方「ディフュージョン」状態になると、単なる思考であることがわかっているので、「別に実害があるわけじゃないよね」と冷静に捉えることができます。

 

あくまで想像の1つなので、実際に自分が傷つけられることはありません。

 

夢の中でけがをしてしても、それが現実に反映されることはありませんからね。

 

また、以下のような思考の人はディフュージョンの状態であるといえます。

 

・浮かんできた思考が重要かどうかわからないから放置できる

・役に立つときような思考だけに注目している

・無意味に従う必要はないと判断できる

・悩むだけ無駄だと知っている

・自分の脅威にはならないと思っている

 

実際に起きたものだけに注意を向けられる人は、フュージョン状態ではなくディフュージョン状態といえます。

 

嫌な体験は害ではなく貴重な経験としてとらえられるようにしたいですね。

 

嫌な思考に囚われない

ネガティブな思考に囚われない人になるための方法の中に、「というワーク」といったものがあります。

 

少しおかしなネーミングではありますが、紙とペンを使った本格的なワークで、その効果も高いといわれています。

 

比較的簡単なものなので、以下の手順で実践してみましょう。

 

①私は「自分が○○だ」という考えを持っているので、それらを書き出す

②「私は自分が○○だという考えを持っている」という文章に修正する

なんだかややこしい説明になってしまいましたが、「自分は○○だ」といった文章を「自分は○○だという考えを持っている」に変えるだけなんですよね。

 

・自分は仕事ができない人だ→自分は仕事ができない人だ、という考えを持っている

・自分は会社に貢献できない人だ→自分は会社に貢献できない人だ、という考えを持っている

 

また、少しアレンジを加えて以下のようにしてもいいですね。

 

・あの人は私のことを使えない奴だと思っている→あの人は私のことを使えない奴だ、と思っているという考えを持っている

・上司は私のことを嫌いだと思っている→上司は私のことを嫌いだ、と思っているという考えを持っている

 

このように考えることで、物事を一歩引いて見れるようになります。

 

一種の「メタ認知」にもなりますので、脳内に出てくるネガティブな感情を修正していきましょう。

 

まとめ

今回はネガティブな感情を整理するときに使うACTのやり方について解説しました。

 

・思考と出来事を区別する

・思考を単なる言葉だと認識し、ディフュージョン状態にする

・嫌な思考に囚われないように、「というワーク」を実践する

 

ACTは有効性至上主義(役に立つものだけを大事にするという考え)であり、思考が事実かどうかはそれほど気にしません。

 

事実と向き合うのは大事ですが、現実を変えるアクションを取れないので、仕事や実生活のときは事実と向き合う必要があります。

 

しかし有効性至上主義である以上、役に立つ思考以外は考えないので、仮に真実であっても人生の役に立たない思考であれば捨てることになります。

 

自分は役に立たない、使えないといった感情は、はっきりいって役に立ちませんし、冷静に考えるとむしろやっかいな存在にあたります。

 

ストレスや抑うつなど、心身に悪影響を与えるものになってしまうので、仕事や人間関係で悩んでいる方はACTを試してみてはいかがでしょうか。

 

今回もご覧いただきありがとうございました。

 

それではまた!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA