【悪習慣】リベンジ夜更かしの危険性・実際に試している対処法

仕事・恋愛・健康面など人の悩みはさまざまで、この先も決してゼロにはなりません。

1日中悩んでしまうと仕事や家事などが進まなくなってしまうほか、「リベンジ夜更かし」のリスクまで高まるため注意が必要です。

今回は、リベンジ夜更かしの概要と、僕が実際に試している具体的な対処法などについて解説しますので、お困りの方は参考にしてみてください。

リベンジ夜更かしとは

リベンジ夜更かしは、主に以下のような流れで生じる「人の行動・あまりよろしくないストレス解消法」のひとつといわれています。

日常生活の中で生まれるストレスをうまく発散できないこと、またストレスの要素となる不安感が大きくなりすぎてしまうことの2つが「リベンジ夜更かし」の主な要因とされています。

僕を含め、多くの人は仕事や家事・育児などに時間を要してしまうので、リベンジ夜更かしをゼロにするのは非常に難しいといえるでしょう。

リベンジ夜更かしのリスクを下げるためにやってほしいこと

リベンジ夜更しのリスクを下げる方法として、以下の3つが挙げられます。

いずれも僕自身実践している方法です。

「これならできそうかも！」と思えるものがあれば、ぜひ一度試してみてください。

行動の優先順位を明確にする

会社勤めをしている人や小さなお子さんを育ている方は、冗談抜きで日々慌ただしい生活を送っています。

朝・昼・夜のルーティンはおおよそ決まっているのに対し、1日は24時間しかないため、今の現状を変えずに自分の希望（やりたいことをすべて実施するなど）を実現するのは非常に難しいといえるでしょう。

そのため、「どうしてもやりたいこと」「やりたいけどしなくていいこと」「後回しにしてもいいこと」の3つを決めておくことが重要になります。

上記は僕の例で、定期的に見直ているほか、状況に応じて修正するようにしています。

なお、YouTubeのショート動画は依存性が非常に高いため、後述する「就寝時間前にスマホの電源が落ちるよう、あらかじめ設定しておく」という方法でどうにか乗り切っている状況です。

就寝時間前にスマホの電源が落ちるよう、あらかじめ設定しておく

リベンジ夜更かしにおいて特に注意したいのは、「長時間のスマホチェック」です。

スワイプによって次々と表示されていく動画の誘惑に抗うのは非常に難しく、僕は「スマホの電源を強制的に落として対処する」という方法でしか対策できていません。

しかし、誘惑に負けて再度電源ボタンに手を伸ばしてしまうことも多く、そのたびに「意志力なんてあてにならない」「スマホは恐ろしい…」などと自分の至らなさを痛感しています。

不安感を取り除く

先述したように、リベンジ夜更かしは「過度なストレス」によって生じる現象です。

過度なストレスを引き起こす要因は多々ありますが、なかでも「不安感」が挙げられることが多くあります。

人は誰しも不安になるものであるため、事前の対策を練っておくことが重要といえます。

リベンジ夜更かしのもとになる不安の感情を乗りこなすには？

ふとした瞬間に襲われてしまう不安とうまく付き合っていくには、具体的にどのようなことに注意すれば良いのでしょうか？

誰でも簡単にできる不安解消法をいくつか紹介していきますので、自分に合いそうなものがあればぜひ実践してみてください。

マインドフルになる

マインドフルとは「目の前にある作業、あるいは行動に集中する」という作業・思考を表す概念、またこれを使ったマインドフル瞑想のことを指す言葉としても使われています。

マインドフルネス瞑想は、多くの人が実践しているストレス解消法のひとつであり、世界のトップビジネスパーソンも取り入れているほどの効果があるとされています。

マインドフルネス瞑想の主な流れは以下のとおりです。

また、以下のような瞑想も効果的です。

上記のような瞑想を行い、なるべくマインドフルになる時間を増やしていきましょう。

感情を俯瞰する

自身の「感情を俯瞰する」のもおすすめの不安対策のひとつです。

これは、外から眺めるように自分自身の不安感情をとらえ、「自分は今不安に感じているぞ」といったように、心の中で実況中継するという方法になります。

この実況中継によって、以下のように自分の気持ちを整理することが可能です。

実際にやってみると、まるで出がらしのお茶のように、少しずつ不安の感情が薄まってきます。

多くの人がお化けや超常現象に対し恐れを抱くように、人は正体がわからないものに恐怖を感じるといわれています。

不安の感情も同様に、その詳細を具体的に紙に書き出し、明確にしていくことで少しずつやわらぐようになるので、ぜひ一度試してみてくださいね。

不安になる時間を設ける

「よくわからないけど四六時中不安だ」という方は、「不安タイムを作る」のも有効です。

これは比較的簡単で、1日の中であらかじめ悩む時刻を設定し、その時間だけ悩むようにするだけです。

このように事前に決めておくことで、「常に不安」といった状態を避けることができます。

ただし、朝に「不安タイム」を設けるのはおすめできません。

特に、今日1日の間に起こり得るネガティブな行動・イベントなどについて考えると貴重な「ワーキングメモリ」の性能が落ちてしまうため注意が必要です。

先送りにする

「ネガティブ感情は先送りにする」と決めることで、さほど落ち込まなくなるようになるとされています。

先ほどと同様に、以下のようなルールを決めておくと良いでしょう。

「結局後で落ち込むなら変わらないのでは？」と思う方も多いですが、ネガティブな感情を先送りすると、不思議なことに当初の気持ちが少しやわらぎます。

やるべきことを先送りにしてしまうと自分を責めがちですが、不安などのネガティブな感情であれば、積極的に後回しにしましょう。

悩みを具体的に書き出す

最後に紹介するのは、「紙に今抱えている悩みを具体的に書き出す」という方法です。

ノートやメモ帳のほか、スマホやiPadなど自分にとって使いやすいもので構いません。

紙に書いた方がすっきりしますが、やはり紙とペンがない状況もありますので、僕はスマホの中にあるGoogleスケジュールに書き込んでいます。

このように書き出していくと、自然に不満や愚痴が吐き出され、ネガティブな感情がやわらいでくるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

不安に関する補足知識3選

よくわからない不安に押しつぶされてしまわないよう、僕は以下3つのことを定期的に振り返るようにしています。

いずれも知っておくと便利な知識なので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

不安や悩みは消し去ることができない

不安の質・種類にもよりますが、完全に消せることはほぼありません。

また、一度解決したと思っても、新たな悩み・不安が出てくることも多く、その都度対処する必要があります。

今抱えている悩みを解消させたとしても、新たなに生じる不安と向き合い続けることになるでしょう。

僕の場合、上司から怒られたり、周りの人と比べて凹んでしまったりするなど、主に仕事のことで悩んでしまいがちで、考えれば考えるほど不安になる傾向にあります。

ネガティブ感情はうまく利用できる

不安や悩みの解消には、怒りや嫉妬などの「ネガティブ感情」の扱い方も重要なポイントになります。

たとえば、嫉妬の感情に目を向けると、自分の悩みの解決策が見えてくるとされています。

嫉妬の感情は、自分が持っていないものを持っている人を見たときや、自分が理想としている人に会ったときに湧いてきます。

そのため、どんなときに嫉妬するのかを把握できれば、自分が抱えている悩みの発見につながり、解決に向けて行動できるようになります。

自分の感情と上手に付き合うこと・使っていくことが大事なので、毎日の生活の中でぜひ実践してみてください。

不安と「不安障害」は異なる

先述したように、人は誰しも不安になる生き物です。

しかし、不安になる回数が過度に多く、また不安に程度が大きすぎる場合には、もしかしたら「不安障害」かもしれません。

不安障害はメンタル疾患のひとつなので、心当たりがある方は、早めに心療内科などの専門の医療機関に行って診察を受ける必要があります。

なお、不安障害については以下の記事でも解説していますので、こちらも併せてご覧ください。

【不安対策】ACTの関門「エキスパンション」がうまくいかない理由と対策

リベンジ夜更かしには気をつけて

今回は、リベンジ夜更かしの概要と、僕が実際に試している具体的な対処法などについて解説しました。

なお、上記の「悩みを紙に書き出してすっきりさせる」方法は、心理学の世界では「エクスプレッシブライティング」と呼ばれており、実際に認知行動療法のひとつして使われています。

8～20分ほど紙に書き出すことで、より大きな効果が得られるという研究データもあり、効果の高さも実証されていますので、お困りの方はぜひ試してみてください。

上記の書籍も参考になりますので、よければぜひチェックしてみてください。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまた！