会社の上司から責められてしまうと、頭の中が混乱して何も言えなくなってしまいますよね…
ミスをしなければ済む話ですが、特にADHDの場合ミスなく仕事を終えるというのは非常に難しいもので、僕自身毎日何らかの失敗をしてそのたびにへこんでいます。
【本記事はこのような悩みを持っている方におすすめ】
また上司から怒られた…どうしてもっと要領良くできないんだろう…
今日のミスを引きづらずに明日の仕事に臨みたい！
今回は、自分の心を切り替えるための方法のひとつ、「行動ダイアリー」について解説していきますので、興味をお持ちの方は参考にしてみてください。
目次
行動ダイアリーとは？
「行動ダイアリー」とは、手帳やメモ帳、スマホのメモアプリなどに自分の行動記録をつけていくという、認知行動療法（日記形式）のひとつです。
記録をつけた後で自分の行動を振り返り、どんな行動が自分のストレスとなっているのか、どんな行動がメンタルケアにつながっているのかを把握することができます。
行動ダイアリーをする際に重要になるポイント
行動ダイアリーのポイントは、主に以下の2つとされています。
【行動ダイアリーのポイント】
・自分の取った行動を記録する
・行動したときに覚えた感情を10点満点で点数化する
自分の取った行動を記録する
たとえば「平日が仕事」の方の場合、以下のようになります。
【平日に取る行動の例】
・7〜9時→起床、身支度、通勤、出社
・9時→始業、朝礼、雑務
・10～12時→資料作り、プレゼン、打ち合わせ
・12～13時→休憩、散歩
・14～15時→顧客訪問
・16〜18時→会議、議事録作成、来週の会議の手配、
・18〜20時→資料作り、報告書作成
・20時～22時→帰宅、運動、入浴、食事
・24時→睡眠
仕事の日は大きな波がないので、比較的シンプルなものになるでしょう。
行動したときに覚えた感情を10点満点で点数化する
次に、実際に行動したときに感じた感情を点数化します。
ただし、すべての感情を点数化するのではなく、以下2つのものを記載します。
【行動ダイアリーで点数化する感情2選】
・達成感
・喜び
では、先ほどの行動ダイアリーに点数を記載してみましょう。
【平日の行動ダイアリーの例】
・7〜9時→起床、身支度、通勤、出社（達成感2点、喜び2点）
・9時→始業、朝礼、掃除、雑務（達成感0点、喜び0点）
・10～12時→資料作り、プレゼン、打ち合わせ（達成感3点、喜び2点）
・12～13時→休憩、散歩（達成感2点、喜び5点）
・14～15時→顧客訪問（達成感6点、喜び5点）
・16〜18時→会議、議事録作成、来週の会議の手配（達成感4点、喜び1点）
・18〜20時→資料作り、報告書作成（達成感3点、喜び1点）
・20時～22時→帰宅、運動、入浴、食事（達成感5点、喜び7点）
・24時→睡眠（達成感7点、喜び9点）
たとえば、単なるメールチェックは喜び・達成感の双方低いものの、人と話す「打ち合わせ」は比較的高い数値が出ています。
行動ダイアリーをつけることで、「喜びは高いけど達成感が低い」逆に「喜びは低いけど達成感がある」など、それぞれの行動の結果がわかってくるようになります。
これにより、「自分はどんな仕事をしているときに幸福感を覚えるのか」「自分はどんなことに向いているのか」という問いに答える際に悩むことも少なくなるでしょう。
行動ダイアリーをつけた後にやってほしいこと
行動ダイアリーをつけた後にやってほしいことは、以下の2つです。
【行動ダイアリーをつけた後にやってほしいこと】
・自分が「楽しい」と感じる行動を増やす
・「達成感」「喜び」のうち、どちらか片方だけの点数が高い行動を減らす
自分が「楽しい」と感じる行動を増やす
先ほど「平日の行動ダイアリーの例」を見てきましたが、「休日の行動ダイアリーの例」も押さえておきましょう。
下記のように、若干ではあるものの行動のバリエーションが増えます。
【休日の行動ダイアリーの例】
・8時→起床（達成感0点、喜び2点）
・9～11時→ランニング（達成感8点、喜び7点）
・11～12時→シャワー、休憩（達成感7点、喜び9点）
・12～12時半→ランチ（達成感2点、喜び10点）
・12時半～14時→移動、買い物（達成感6点、喜び8点）
・14～15時→美容院（達成感2点、喜び10点）
・15～21時→友人と映画、食事（達成感6点、喜び8点）
・21～22時→帰宅、風呂（達成感5点、喜び5点）
・22～23時→読書、睡眠（達成感8点、喜び7点）
平日に比べ、行動の幅が広がるようになりました。
状況によって異なるものの、5点以上の高いポイントを取っている行動を増やすようにしていくと、自分の気持ちが徐々に回復するようになるためおすすめです。
「達成感」「喜び」のうち、どちらか片方だけの点数が高い行動を減らす
自分の行動を振り返るときは、以下の項目を押さえておいてください。
【自身の行動をチェックするときに押さえておくべきこと】
・達成感の点数だけ高い→継続するのが大変
・喜びの点数だけ高い→お金がかかる一時的なものが多い
どちらか片方だけの点数が高い行動は、自分にとって大きな負担がかかるため長続きしません。
「達成感」「喜び」の双方の点数が高くなる行動を増やすようにしていきましょう。
僕の場合、読書や運動、あとはアニメや映画などを見るときなど、仕事以外のことをしているときに大きな満足感を覚えます笑
うつ病や適応障害などメンタル疾患の治療にも通じるものなので、「最近疲れているな…」と感じている方は、なるべく仕事以外の時間を増やすことが重要といえるでしょう。
実際に僕が経験した適応障害について書いた記事もありますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。
自分の気持ちを俯瞰で見るために「行動ダイアリー」をつけてみよう
今回は、自分の心を切り替えるための方法のひとつ、「行動ダイアリー」について解説しました。
・自分の日々の行動を記録に残す
・喜び、達成感の2つを考え、それらを点数化する
・点数が高い行動を増やし、低い行動を減らす
・工夫によって点数アップを図る
フルタイムで仕事をしている方は、家と会社・店舗の往復になりがちで、自分の楽しみや喜びを後回しにしてしまうことも多くあるでしょう。
しかし、きちんとストレスケアをしないと肉体・精神の双方に異常をきたし、最悪の場合「うつ病」「適応障害」などのメンタル疾患になってしまうことも珍しくありません。
忙しい毎日を送っているとついおろそかになりがちですが、可能な限り自分が「楽しい」と感じられる行動を取るように心がけてくださいね。
なお、以下の本も参考になりますので、こちらも併せて読んでみてくださいね。
今回もご覧いただきありがとうございました。
それではまた！
