ADHDと適応障害に悩むハルのブログ 
転職したいのに、失敗が怖くてなかなか行動に移せない…
本当は今の仕事を辞めたいのに、上司に伝えることができない…
なにか自分のやりたいことをしようとしたとき、頭の中にいろいろな言葉や思考が浮かんできて悩んでしまうことってありますよね。
モヤモヤとした気持ちを抱えながら毎日を生きていくのはつらいものですし、長引くと大きなストレスとなってしまいます。
今回は、自分の中にある不安や恐怖と向き合うために効果的なACTのオブザービングセルフについて書いてみます。
目次
- シンキングセルフとオブザービングセルフの違い
- イメージ脱フュージョンワークに取り組む
- 悪魔の囁きに支配されない
シンキングセルフとオブザービングセルフの違い
オブザービングセルフとは「観察する自己」と呼ばれており、物事や事象のことを単に認識しするだけという思考のことを指します。
一方、シンキングセルフとは「思考する自己」と呼ばれており、見たものや考えた事象に対し、さまざまな価値判断を下す思考のことを指します。（少々ややこしい説明ですいません…）
たとえばこれから未経験の職種にチャレンジしようと考えた場合、もっといい職種があるんじゃないか、うまくいくかどうかどうしようと悩むことがありますよね。
このような思考がシンキングセルフにあたり、この場合は未経験の職種にチャレンジすることに対して「やめたほうがいい」という価値判断を下しています。
一方オブザービングセルフはの場合、「チャレンジする」という思考をありのままに見ており、そこに善悪の判断はありません。
どちらかといえば、オブザービングセルフのほうが自分に与えるストレスは少ないといえるでしょう。
まとめると以下のようになります。
・シンキングセルフ→思考する自己(価値判断をする)
・オブザービングセルフ→観察する自己(善悪を判断しない単なる思考)
オブザービングセルフの考え方ができるようになると、身の回りにある嫌なことがスルーできるようになります。
上司に怒られても、先輩からマウントを取られても、まるでフィクションの小説のようにとらえることができますが、ACTの中でも比較的難しい部類に入るため、これをマスターにするにはある程度の訓練が必要だといわれています。
善悪の判断をせずに思考するだけなのですが、これがとても難しく、多くの人がついつい余計な価値判断をしがちです。（僕もいろいろな感情や不安が浮かんできてしまいます…）
転職する場合
・職場の雰囲気が合わなかったらどうしよう…
・苦手なタイプの人がいたら嫌だな…
起業する場合
・資金が底をついたらどうしよう…
・家族に迷惑がかかってしまうのでは…
この2つを分けられるようになると、実際に行動する前に上記のような不安にとらわれることなく行動できるようになります。(もちろん、リスクを考えずに行動に移すのは危険です…)
イメージ脱フュージョンワークに取り組む
ネガティブな価値観を下してしまうシンキングセルフ。
シンキングセルフではなくオブザービングセルフに変えるために、イメージの力を借りながら脱フュージョンを行います。
脱フュージョンは簡単にいうとフュージョン状態から抜け出すという意味を指す言葉で、フュージョン状態から抜け出すと前回の記事で解説したデュフュージョン状態になります。
以下が主なやり方になります。
①自分自身が繰り返し思い出してしまう嫌な記憶をイメージする。（上司に怒られる、異性にフラれるなど）
②短いビデオクリップのように頭の中でまとめる。
③それを自由に編集し、面白おかしい動画に作り変え、それで遊ぶ。
なんだか不思議な感じですが、自由に編集するというのがポイントです、
怒られている上司の姿を着ぐるみを着せたり、頑固親父のかつらをつけたりします笑
そうすると、嫌な思い出もクスッとした笑いに変えることができるようになり、冷静に自分のことを捉えられるようになります。
「自分がダメだと思われている」というネガティブな思考を、まるで現実で起こっているかのように考えてしまうのがフュージョン状態。
それを切り離し、単なる映像だと考えることがイメージ脱フュージョンの目的になります。
・この映像って単なる映像だよね
・勝手に現実のものと思い込んでいたよ
このように考えられるようになれば、脱フュージョンは成功だといえますね。
だけど、これは比較的難しいので、できれば毎日10秒から2分ほどイメージして繰り返す必要があります。
地道に続けていき、フュージョン状態から逃れましょう。
悪あがきをしない
自分のやりたいことに向かって努力しているとき、頭の中に嫌な思考が浮かんでくることがあります。
・今さらそんなことをやっても遅いんじゃない？
・自分の年齢を考えて冷静になったほうがいいんじゃない？
・周りからバカにされるよ？
実際にいわれたわけでもないのに、(いわれることもありますが…)まるで悪魔の囁きのように勝手に出てきてしまうので、大きなストレスになってしまうんですよね。
だけど、この悪魔の囁きは実際に危害を加えることはありません。
そのため、以下のような質問を自分に問いかけて冷静に考える必要があります。
①もし悪魔の囁きに邪魔されないなら自分の行動はどう変わるんだろうか？
②もし悪魔の囁きに時間とエネルギーを使わないとしたら何をするんだろうか？
③恐怖がなくなったら自分は何をするんだろうか？
④失敗の思考に邪魔されないなら何をするんだろうか？
これらの答えはいろいろありますが、たとえば以下のようになりますね。
・周りから馬鹿にされないとしたら、たぶん未経験の仕事でも、リスクの伴う起業でもできるんじゃないかな
・お金の恐怖がなくなったら、半年くらい休んでのんびり暮らせるな
たしかにリスクは伴いますが、自分が持っている素直な気持ちに従って行動できるようになりますよね。
また、ネガティブな感情はどうしても出てきてしまうものなので、事前に対抗策を用意しておく必要があります。
また、やっかいのは浮かんできた不快感そのものではなく、不快感を押さえつけようとする気持ちのほうになります。
ネガティブな感情は押さえつけてしまうと、次第にそれが増幅され、闘争逃走反応による負の連鎖が起こってしまうようになります。（放置する、あるいは無理に解決しようとする、このどちらかの行動を取るようになりますね…）
出てきてしまったネガティブな感情はひとまず横においておき、「参考になったよありがとう」と感謝の気持ちを述べてそのまごみと一緒に捨ててしまいましょう。
まとめ
今回は、自分の中にある不安や恐怖と向き合うために効果的なACTのオブザービングセルフについて書いてみました。
・シンキングセルフとオブザービングセルフの違いを把握して、オブザービングセルフのほうで考える
・イメージ脱フュージョンワークに取り組み、ネガティブな思考は単なるイメージだと区別する
・悪魔の囁きに支配されない
自己否定を作り出しているのはシンキングセルフのほうで、これは人間の本能の1つといわれています。
自分自身のことをなんとかしようと、要領が悪い、集中力が足りないなど、ネガティブな価値判断を下すのはシンキングセルフのほうなんですよね。（悪役を演じているヒール的存在ともいえますね…）
そのため、シンキングセルフ無下に扱うのではなく、ちょっとした感謝の気持ちを持つ必要もあります。
だけど、シンキングセルフが暴走してしまうと過度な自己否定につながり、メンタルを崩してしまうようになります。
暴走してしまうときはオブザービングセルフに切り替えて、うまく自分をコントロールできるようになりましょう。
僕自身も続けていきますので、もしよければ試してみてくださいね。
今回もご覧いただきありがとうございました。
それではまた！
