産業心理カウンセラーのハルのブログ 
上司だから我慢してるけど、本当に勘弁してほしい…
上司から言われた叱責や、先輩から言われた重箱の隅をつつくような嫌味などのネガティブな言葉は、知らず知らずのうちに僕たちの頭の中にインプットされていきます。
人によってはメンタルに支障をきたし、最終的には職場に行くことすらできなくなってしまうため、僕は普段からエクスプレッシブライティングを行っています。
自分のつらい気持ちを紙に書き出し、頭の外に追い出すことでメンタルの改善を図りますが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか？
そこで今回は、エクスプレッシブライティングの具体的な方法・効果などについて解説します。
エクスプレッシブライティングの特徴
エクスプレッシブライティングは、アメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー氏によって生み出された、メンタル改善に効果的な認知行動療法のひとつです。
自分のネガティブな感情をそのまま紙に書き出し、メンタルの改善を図るという非常にシンプルな認知行動療法で、誰でも簡単に実践できるのがメリットです。
何を書けばいいの？
エクスプレッシブライティングを行う際に書くネタとして、自分の抱いたネガティブな感情や嫌な気持ち、あまり人には言えない願いや欲求などが挙げられます。
聖人君子のような人ではない限り、どんな人でもこのようなものは持っているはずなので、「何も書けなくて困る」ということはほとんどありません。
特に、普段からパワハラなどをしている嫌いな上司の下で働いている方であれば、書き切れないほどのやりきれない感情があるはずです。
具体的な書き方
エクスプレッシブライティングの書き方には特にルールはなく、箇条書きでも良いですし、日記形式でも構いません。
他人に見せる必要もないため、自分の思うままに書いていくのがコツです。
・今日も上司にミスしたことを強く注意された…
・たしかにミスをした自分も悪いけど、1時間も説教することないだろう
・そもそも仕事量が多いし、納期に見合わないような無茶な要求ばかり
・他責にするのは良くないけど、自分だけが悪いということもないのになんで一方的に責めるんだ…
今にも闇落ちしそうな感じが出ていますが、こんな感じで書いていきます。
ときにはもっとひどい言葉を使うこともあれば、1回のエクスプレッシブライティングにノート数十枚分ほど使うことも少なくありません。
溜まったストレスを紙に書き出すことで、頭の中がスッキリし、気分が楽になっていくのが実感できるはずです。
エクスプレッシブライティングに必要なもの
エクスプレッシブライライティングに必要なものは、以下のような文房具・ガジェットになります。
・ペン
・紙のノート
・スマホ
・タブレット
・パソコン
どれがおすすめ？
スマホやタブレッドなどにあるメモアプリを使って入力しても良いのですが、個人的にはアナログのノートとペンを使って書くのが気に入っています。
「元々アナログのものが好きという理由もありますが、タイピングの場合「書く前の思考」をワンクッション挟むことになり、本当の気持ちが書けなくなってしまうのが主な理由です。
一方ペンを取って書いていくと、自分の気持ちがスラスラ出てくるようになり、気持ち良くエクスプレッシブライティングができるようになります。
ペンで字を書くメリットは意外に多い
また、個人差もありますが、頭の中を整理するためには紙のノートを使うという方も多いようです。
著名な方が書いている本の中にも、メモを取る重要性を説いている本はたくさんあり、特に以下の本は何度も読み返しています。
少し持ち運びに困ることもあるかと思いますが、じっくり腰を据えて取り組むためにも、カバンの中に一冊のノートとお気に入りのペンを入れておくと良いでしょう。
エクスプレッシブライティングのうれしい効果
エクスプレッシブライティングをするとメンタルを改善できるとされていますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？
2019年の研究によると、過去1年間にトラウマを経験した人が6週間にわたりライティングの介入プログラムを受けたところ、レジリエンスが向上し、鬱の症状、知覚されたストレスなどが緩和したそうです。
レジリエンスとは？
レジリエンスとは、落ち込んだときから元の状態に戻れるまでの「回復力」「しなやかさ」とされています。
レジリエンスが高ければ高いほど気持ちの切り替えがうまく、困難な状況に再び向かっていけるといわれています。
鬱症状とは？
鬱症状は、「やる気が出ない」「会社に行きたくない」などの気分の低下が見られる症状です。
悪化すると鬱病になってしまい、日常生活が思うように送れなくってしまうため注意が必要です。
また、「好きな趣味が楽しめない」「何もしていなくても涙が出る」など普段とは違った反応や気分になることも多いので、気になる方は心療内科などに行って医師の診断を受けましょう。
どれくらいの間続ければいいの？
また、1日15分、3～4日の間、個人的な動揺についてノートに書き出していった被験者は、健康不安のために医師を訪れる頻度が減り、精神的なウェルビーイング（幸福感や心の健康具合のこと）が高まったという報告もされています。
一方、ミシガン大学が2017年に行った研究では、わずか8分でも効果があるということが判明しています。
なるべく毎日書き、ちょっと時間をおいて見直すという習慣をつけてみると良いでしょう。
エクスプレッシブライティングで自分の将来を考えよう
自分が抱いている不満や不安などを書いていくと、次第に今後のキャリアプランや自分のやってみたかった行動などが頭の中に浮かんでくるようになっていきます。
気持ちがスッキリするのも大事なところですが、個人的にはこの「今後の人生・やりたいこと」について考えられるという点こそが、このエクスプレッシブライティングの大きな魅力です。
また、日々の業務に忙殺されていると、つい見逃してしまいがちな自分の中で大切にしていきたい価値観のようなものが浮かんでくることも少なくありません。
・上司の態度やパワハラで悩んでいたけど、そもそもなんでこの会社に入ったんだっけ？
・上司といっても会社から出ればただのおじさんやおばさんだし、どうして我慢しているんだろう？
・お金のことが気になるから？
・本当にやりたいことって今やっている仕事だっけ？
・今の仕事にこだわる必要ってある？
・別の会社で働いてもいいんじゃない？
会社の中で働いていると、知らない間に自分の思考が固まってしまうようになります。
現実は厳しく、上司や先輩のほか、結果を出している人こそが正義で、下の立場の人はいろいろと我慢しながら自分の意見を呑み込みます。
・お前以外の人はもっとやっているから
・ミスして迷惑かけた分、残業してでも新しいお客さんを見つけようとするのが当たり前だよね？
上司の評価や言動で自分のメンタルの状態が変わってしまうのは、あまり良い状態とはいえません。
仮に上司に嫌われても、周りからの評価が下がっても、大事なことは「自分がどうあるべきか？」を考えながら働くことではないでしょうか。
もし自分が納得して働けない職場なら、少し立ち止まって考えてみる必要があります。
エクスプレッシブライティングは、いつでもできるストレス対策であると同時に、今後の目標を再確認できる指標としても使えますので、気になる方はぜひ取り組んでみてくださいね。
嫌いな上司がいる方はエクスプレッシブライティングを続けよう
今回は、真面目でストレスを抱え込みやすい方に向けて、エクスプレッシブライティングのやり方や具体的な効果について解説しました。
・自分の感情のままに書く
・1日15分、無理なら8分ほど書く習慣をつける
・自分の思考の偏りに気付き、これからの将来が見えてくることがある
毎日8分から15分間行うことで、メンタルが徐々に安定してくるようになりますので、気になる方は毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、以下の本も参考になりますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてくださいね。
今回もご覧いただき、ありがとうございました。
それではまた！
