人知れず努力しているにもかかわらず、ミスをしたり成果が出なかったりするとひどく落ち込んでしまうのも無理はありません。
「同僚は上司から好かれているのに自分だけ評価されてない…」と感じてしまうと、ますます自分のことが嫌いになってしまうでしょう。
そのようなときに実践したいのが認知療法行動のひとつである「セルフコンパッション」ですが、具体的にはどんなことをすればいいのでしょうか？
【本記事はこのような悩みを持っている方におすすめ】
・今日も「何度言ったら理解できるんだよ！」って上司に言われてしまった…ホント自分が嫌になる…
・できない自分が許せないけど改善できない…どうすればいいの？
今回は、セルフコンパッションの概要や具体的なやり方のほか、自責グセ解消につながるTips（ティップス）などについて解説していきますので、お困りの方は参考にしてみてください。
目次
セルフコンパッションの基本事項
セルフコンパッションは、「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」の3つの考え方によって行われる認知行動療法です。
やや抽象的でわかりづらいため、具体的にどんなものなのか詳しく見ていきましょう。
自分への優しさ
セルフコンパッションの基本は、「自分に厳しくせず、親友を慰めるような言葉をかける」ことにあります。
【セルフコンパッションの際によく用いられる声掛け】
・誰にでも失敗することはあるよ
・これで終わりじゃないし、次は頑張ろう
・むしろこんな条件でここまでよくやったよ
大事な友達が落ち込んでいるシーンを想像し、優しい言葉を投げかけながら励ましていきます。
頭の中でイメージするのも良いのですが、実際に紙に書き出してみるのもおすすめですなので、まずはここから始めてみてください。
共通の人間性
人は誰しも失敗する生き物で、「自分だけが失敗している」という認識はほぼ間違いといえます。
このように、「自分だけではなくみんなも同じ」という考え方を「共通の人間性」と呼びます。
【共通の人間性を意識した方が良いシーン】
・長時間の残業を終えて帰路に就くとき
・仕事でミスをしたとき
・職場で自分の陰口を聞いてしまったとき
冷静に考えてみると納得するかとは思いますが、仕事で失敗するのはなにも自分だけではありませんよね。
また、午前0時過ぎに仕事を終えてオフィスを出た際、周囲に明かりが点いてる会社を見かけ、「長時間残業しているのは私だけじゃないのか…」など安堵とも呼べる感情を抱いたことがある方も多いでしょう。
共通の人間性の考え方持っている方は、仮に不幸な出来事やトラブルが起こってしまっても「つらいのは自分だけじゃないんだな」と自然に思えるようになります。
マインドフルネス
上司や先輩から心ない言葉を浴びせられてしまうと、いつも以上にストレスが溜まり不眠症やうつ病などになる可能性が高まります。
【ミスをしたときに吐かれるパワハラ発言の例】
・やっぱり君はそんなものなんだな…
・期待していたのにがっかりだよ
・いい年してそんなこともできないの？
自分の心がえぐられるような発言をされてしまうと、「自分はダメなやつだ」といったネガティブ思考が頭の中に浮かんでくるようになります。
これらを止めるには、「マインドフルネス」（目の前にある出来事・ダスクだけに集中している状態）になることが大事です。
【マインドフルネスにつながる有効な行動の例】
・瞑想（自分の呼吸に意識を向ける）をする
・激しい運動をする
・テトリスをする
上記の中でも代表的なのが「自分の呼吸に意識を向けながら行う瞑想」で、心理学の世界では「マインドフルネス瞑想」と呼ばれることが多いです。
また、急な坂道を自転車で登っているときや、ボクシングのスパーリングといった激しい運動している際は、上司の嫌味を思い出すような余裕なんてほとんどありません。
常に目の前にあることだけに意識を向けられれば、職場で起きた嫌な出来事・パワハラ・セクハラなどを思い出すことも少なくなるでしょう。
セルフコンパッションの具体的なやり方
セルフコンパッションを行う際、「自分の悩みを紙に書き出していく」のが一般的です。
しかし、以下のような「日記形式」に仕上げていくのも有効です。
・火曜日→仕事のミスで上司に怒られる
※やりきれない想いもあるけど、そんな中でもやり切った
・木曜日→やっかいな仕事を振られる
※自分でも思うような作業ができなかったけど、残業して終わらせた
このような文章の中に、先述した「マインドフルネス」「共通の人間性」「自分への優しさ」の3つの要素を加えて書いていくのがコツといえます。
マインドフルネス
失敗してしまったときの様子・感情を、ありのままに受け入れて書き出していきます。
【失敗してしまったときの様子・感情の例】
・失敗してしまって恥ずかしかった
・自分のことが嫌いになっていく様子が見て取れる
・みんなきっと「またミスったんだな…」みたいな感じで思っているだろう
書いているだけで悲しくなってしまいますが、少しずつ心が落ち着いてくるのもわかるようになるので、ありのままを書いてみてください。
共通の人間性
先述したように、人間である以上、完璧な人なんてほぼいません。
どんな人でも失敗するものでなので、そのような意識を持って自分の考え方を違って形でとらえていきます。
【失敗を受け入れて前進できるようになるために必要な考え方】
・たしかに失敗して恥ずかしかったけど、どんな人でも失敗するものだから、あまり気にしてもしょうがないよね
・自分の期待値なんてたかが知れているから、これ以上評価が下がるようなことはないだろう
・クビになったら次の仕事を探すだけだよ
自分への優しさ
最後に、長年付き合っている親友を励ますような形で自分に優しいメッセージをかけていきます。
【投げかけるべきメッセージの例】
・仕事のミスなんて誰でもやるものだよ
・そもそもそれって会社や上司にも責任があるんじゃない？
・精一杯やったんだから良いじゃないか
これでセルフコンパッション日記は完了となります。
できれば毎日、難しければ週に一回だけでもかまいませんので実践してみてください。
自責グセを解消させるうえで重要になること
セルフコンパッションの基本を押さえても、日々の忙しさから途中でやらなくなってしまう可能性があります。
僕も実際に残業が続いて疲れが溜まっていくと、セルフコンパッションよりも睡眠を優先させてしまいますからね。
セルフコンパッションをする時間が取れなると、万が一ミスをしてしまったとき、再び自分を責めてしまうようになるので、以下に挙げるポイントを押さえつつ日々の生活を送るようにしてみてください。
【自責グセを解消させるうえで重要なこと】
・ストイックにならない
・自尊心と混ぜない
・無理のない範囲で続ける
ストイックにならない
僕はメンタルが非常に弱いので、ミスをしてしまったときは意識的に優しい言葉をかけ、できる範囲で「つらいことを楽にこなせるような」工夫を続けています。
完璧主義が邪魔をして、何事もストイックにこなしてまうことも多いですが、それもあくまで緊急時のみにしています。
また恥ずかしいことに、ストイックに続ける自分に酔っていた時期がありました。
【ストイックな自分に酔っていた時期】
・長時間の残業が当たり前だったコンビニオーナー時代
・休日出勤が常態化していた営業マン時代
ストイックに取り組めば取り組むほど自分の時間はなくなっていきます。
睡眠時間が減ってしまうほか、セルフコンパッションもできなくなくなります。
ストイックに仕事に取り組む人ではなく、「決して無理をせずに結果を出せる人」の方がカッコいいと僕は思うので、自分の限界を把握しながら日々のやるべきことにあたっていきましょう。
自尊心と混ぜない
自尊心とは「自分の人格を大事にする気持ち。また、自分の思想や言動などに自信をもち、他からの干渉を排除する態度。プライド」とあります。
※小学館 デジタル大辞泉より
この自尊心は、自分の気持ち、モチベーションを維持させるために必要なものとも言い換えることができ、他人によって傷つけられてしまうことも少なくありません。
そのため、ほかの人よりも優れている、想像以上の結果が出せたときなどに自尊心は高まるものの、失敗したときにはまた自尊心が傷つき、心のバランスが取れなくなってしまうのです。
自尊心を保つのは難しいですが、あまり自尊心のことを考えずに、目の前にある仕事だけに目を向けて取り組んでいきましょう。
無理のない範囲で続ける
真面目な人や根を詰めてしまう人は、自分にとって負荷が大きい物事（仕事や家事など）に対して正面化からぶつかってしまいがちです。
つらいときこそ自分に優しくしてあげないといけないのに、がんばっているのに成果を出せていない自分を責めてしまってはますますつらくなってしまうでしょう。
そのため、しんどいときは「頑張る」のではなく、「工夫してしんどくならないようにする」ことを意識しながら仕事を進めてみてください。
【日常生活の中で実践したい工夫の例】
・ネットスーパーを活用して買い物にかかる時間・労力を減らす
・ロボット掃除機を使って掃除にかかる手間を少なくする
・身体を休ませるために高価なマットレスに買い替える
また仕事の場合、周りの人のことも考えなければいけないので「工夫のハードル」が上がりやすいですが、個人単位ならできることもあるはずです。
【仕事の際に実践したい工夫の例】
・生産性を上げるために最新のパソコンを購入する
・集中力を維持するために休憩の回数を増やす
どんなことでもかまいませんので、自分なりの工夫を行い心と身体をいたわるようにしてあげてくださいね。
なお、以下の記事でもセルフコンパッションについて詳しく解説していますので、興味をお持ちの方はぜひ読んでみてください。
セルフコンパッションの基本を覚えよう
今回は、セルフコンパッションの概要や具体的なやり方のほか、自責グセ解消につながるTips（ティップス）などについて解説しました。
・セルフコンパッションは「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」の3つの考え方で成り立っている
・日記形式でセルフコンパッションを行う
・自分を責めず、無理をしない範囲で仕事を続ける
修行僧でもない限り、自尊心を完全に捨てきることはできません。
そのため、自分の自尊心と向き合いつつ、愚直にセルフコンパッションを続けていくことがメンタルヘルスにとって重要といえます。
自責グセはすぐには治すことができないものですが、できることをこなして少しずつ改善させていきましょう。
上記の書籍も参考になりますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
今回もご覧いただきありがとうございました！
それではまた！
