【睡眠の質を改善】「タイムオフ」を意識した夜の生活習慣とは？

世の中にはさまざまな「悪習慣」があり、それをやめられずに困っている方が一定数存在します。

なかでも僕は「寝る前のスマチェック」がなかなかやめられず、つい夜更かしをして次の日のパフォーマンスが下がってしまうことが少なくありません。

今回は、僕自身が経験した「夜にスマホを見ることで失うもの」と、「スマホの時間を削りゆったりとした時間を過ごすのに有効な「タイムオフ（Time off）」の概念について解説しますので、お困りの方は参考にしてみてください。

夜にスマホを見ることで失うもの

スマホを手にする前（小学生〜社会人2〜3年目まで）のころは、そこまで夜更かしをする習慣はなく、睡眠不足で困ることはほとんどありませんでした。

しかし、25〜26歳くらいのころ僕はスマホを手にすることなり、それ以来やつの依存性・魔力にやられっぱなしの日々を送ることになります。

特に「寝る前のスマホチェック」がやめられず、その結果以下のようなものを失ってしまいました。

十分な「お通じ」

人によって異なりますが、排便の時間はおおよそ「朝食前」が理想とされています。

僕は朝食を取らないので関係ありませんが、朝食を取る前の時間（起床後30分〜1時間後）くらいに便意を催すことが多くあります。

しかし、眠る前にスマホを見ることで睡眠時間が削られ、その結果睡眠不足となり思うような排便ができなくなってしまいました。

僕は疲労が溜まると「肌」に影響が出る体質で、ニキビやじんましん、粉瘤などありとあらゆる肌荒れの症状が現れてくるようになります。

しかし、疲労に関係なく「便秘」になった場合にも肌荒れは生じます。

「睡眠不足→腸の蠕動運動の低下→便秘」といった負のサイクルになってしまうので、僕にとっての「寝る前のスマホチェック」は非常にやっかいな習慣といえるのです。

朝に行う運動の「キレ」

朝の運動を習慣にしている方も多いでしょう。

僕も起床後にランニングやHIITなどの運動をするのが日課で、ランニングは約15年ほど、HIITは約3年ほど続けています。

このとき、前日の睡眠が足りていないと当然運動のパフォーマンスは下がります。

ほかにも、運動中に「眠気」に襲われることもデメリットです。

仕事前に運動をする方の場合、始業後のエンジンがかかりづらくなるので、やはり睡眠不足は「百害あって一利なし」といえます。

自己肯定感

夜寝る前にダラダラと過ごし、その結果睡眠不足になってしまった場合、「どうしてすぐに寝なかったんだろう…」と自分を責めがちになります。

睡眠不足によるメンタルダウンはもちろん、「自責」による二次被害の方も看過できないポイントです。

「自責→メンタルダウン→不眠」といった負のサイクルが定着化してしまうおそれがあるので、まじめな方や完璧主義の傾向が強い方は特に注意が必要といえるでしょう。

「夜のタイムオフ（Time off）」に有効な方法3選

「タイムオフ（Time off）」は、主に休暇・暇・余暇など主に「休み」を意味するときに用いられる言葉です。

生産性を上げるには適度な休暇や余暇が必要で、主に長期旅行などやや時間と手間がかかるアクティビティーをして心身をリフレッシュさせる方が多いですが、タイムオフの概念は毎日の「夜時間」にも活用可能です。

「健康な身体」「翌日の生産性アップ」の双方を手にするために、僕は以下2つの方法を実践し続けていますので、「忙しくてまとまった休暇が取れない…！」などと悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

スマホと距離を置く

タイムオフするには「スマホと距離置く」という方法が非常に有効されています。

特に「X」「Instagram」などのSNSは僕たちの心をかき乱す可能性が高いため、夜の時間に操作するのはあまり好ましくありません。

ほかにも、スマホから発せされる「ブルーライト」は睡眠の質を落とす作用があるということがわかっているので、ベッドに入ってから画面を見続けるのは控えるべきといえるでしょう。

スマホに触らないようにする方法はいくつかありますが、個人的には「定刻になったら強制的に電源が落ちる設定にする」がおすすめです。

僕自身、寝る前はVoicyやYouTubeなどを流し聴きして過ごしているため、スマホをタイムジップコンテナや鞄の中に入れることはありません。

つい「X」を見てしまうこともありますが、23時には強制的に電源が落ち、そこで「SNS欲求」がパタッとなくなります。

人によって異なるので、「電源を入れ直してでも見たい」という気持ちが収まらない方はタイムジップコンテナに入れることをおすすめします。

高価な製品がある一方、比較的安価で手を出しやすいものも少なくないので、ぜひ自分に合ったものを探してみてください。

これまで読んだ書籍を再度読む

「夜寝る前の読書」は知識の定着に有効な方法のひとつなため、すでに実践している方も多いでしょう。

僕も寝る前はKindleで読書をすることが多く、寝る前の楽しみのひとつとなっていますが、なるべく新しい本ではなく「一度読破した本」を読むようにしています。

夜はリラックスモードに入ることが重要なため、頭や身体を酷使するような活動は好ましくありません。

激しい運動はもちろん、難しい書籍、これから新たに読み始める本などは頭に大きな負荷を与えます。

一方、一度読み終えた書籍なら比較的負担なく読めるほか、忘れていた部分の想起にもつながるため非常に有効な方法だと思っています。

今日1日のことを振り返り、つらかったことや明日やりたいことなどを紙に書く

「読書は苦手」という方は、ベッドに入った際「1日の振り返り」をすると良いでしょう。

このとき、なるべく「幸せに感じたこと」を書ければベストですが、「今日も全然なかったよ…」と思う方も多いでしょう。

特に、僕を含めた多くの発達障害の方は数え切れないほどのミスをやらかしがちです。

そのため、僕は開き直って「つらかったこと」をメインに書くことが少なくありません。

前提として、寝る前にネガティブなことを思い出すのはあまり好ましいことではありません。

これは、ネガティブな思考が反芻し入眠しづらくなるためです。

しかし、僕はネガティブな思考がそのまま頭の中に渦巻いている方が気持ち悪いので、思いつくまま紙に書き出し嫌な気分を落ち着かせるようにしています。

仕事の休憩時間は、ミスやトラブルの記憶がほぼのそのまま残っているため紙に書きやすいのがメリットです。

また、「おやつの時間」「定時後の15分間」など、自分の睡眠時間と被らないときに書き出すのもひとつの手なので、気になる方はぜひ自分に合う時間を見つけて実施してみてください。

タイムオフ（Time off）を軽視するのはNG

今回は、僕自身が経験した「夜にスマホを見ることで失うもの」と、「スマホの時間を削りゆったりとした時間を過ごすのに有効な「タイムオフ（Time off）」の概念について解説しました。

日本人は勤勉を美徳としており、そのため「休まず働くことが社会人のあるべき姿」と思い込んでいる方が一定数存在しています。

しかし、休まずに働いた結果「バーンアウト」「うつ病」「適応障害」などになってしまう方が後を断ちません。

「残業がなくならない」「休みたいけど上司に怒られるから無理」と悩んでいらっしゃる方は、「自分のペースで働ける環境」について真剣に考えることから始めてみてはいかがでしょうか。

今回もご覧いただきありがとうございました！

それではまた。