また昨日のミスを思い出しちゃった…こんな自分が嫌でしょうがない…
メンタルケアの方法にはさまざまなものがありますが、なかでも自分の行動にコミットする「ACT」が注目を集めています。
また、ACTはいくつもの段階を経て進めていくもので、ネガティブな感情を切り離して新たな居場所を作り、自分のメンタルの安定させるのが「エキスパンション」です。
具体的な内容は、以下の記事で詳しく解説していますので、「エキスパンションってどんなもの？」と悩む方は、まずはこちらをご覧になってください。
エキスパンションは、ACTの中でも特に難しいワークであり、途中でうまくいかなくなってしまうことも少なくありません…
今回は、ネガティブ感情に新しい居場所を作る際に役立つ方法を2つご紹介しますので、気になる方は参考にしてみてください。
目次
【エキスパンションのコツ①】独り言とビジュアル化
エキスパンションを行ってネガティブな感情を切り離せたとしても、いつのまにかその感情が再び戻ってきてしまうことも少なくありません。
うまく切り離せないような場合は、以下のような独り言をして再び切り離してしまいましょう。
【ネガティブな感情が出てきた場合】
→「もう一度新しい居場所を作ってあげよう」
【不快な感情が出てきた場合】
→「しょうがないから受け入れようかな…」
上記のような独り言で、ネガティブな感情に居場所を作りましょう。
感情をビジュアル化・キャラクター化する
独り言のほかに、感情をキャラクター化するのも有効です。
あまり好みではないキャラクターがいれば、それに似せた姿をネガティブ感情に投影してみましょう。
イメージしやすい悪役
たとえば、ホラー映画に出てくる怪物や主人公にちょっかいを出すトラブルメイカーなどが良いでしょう。
僕の場合、人気ゲームのひとつである「桃太郎電鉄」に出てくる「貧乏神」をイメージしています。
それを見てどう感じるか、どんな風に動いているかを考えていくと、徐々にネガティブな感情がそれに移っていくような感覚になり、切り離しに成功しやすくなります。
ビジュアル化するとエキスパンションがしやすくなるので、自分の中で気に入らないキャラクターをイメージしてみてはいかがでしょうか。
【エキスパンションのコツ②】衝動の波を把握する
ネガティブな感情のほかに、「甘いものが食べたい！」「転職したい！」といった衝動に駆られることも珍しくありません。
我慢しすぎるのはNGですが、かといって何でも自分の欲求に従って行動するのもおすすめできません。
エキスパンションは、この衝動に沿って行動するかどうかを決める際にも役立ちます。
価値のある行動かどうか見分ける
たとえば「会社を辞めて独立したい」という衝動に駆られた場合、「それが自分にとって価値のある行動か？」を考えます。
貯金も十分にあり、ビジネスの展望がしっかりとあれば、そのまま独立しても問題ないでしょう。
しかし、単に勢いだけで決めているようならストップをかけることができ、不要なリスクを負わずに済みます。
心の中に波をイメージする
後悔のない判断ができるよう、頭の中に「波」をイメージし、サーフィンするような感覚で捉えると自身の衝動をうまくコントロールできます。
具体的には、以下の順番に沿ってイメージしていきます。
1.衝動があることを認め、身体のどこに衝動があるのかをたしかめる
2.そこに息を吹き込むイメージをし、一定のスペースを作る
3.作ったスペースに波をイメージし、それが実際に波打っている状況を観察する
「衝動なんてどこにあるのかわからないよ！」と思うかもしれませんが、もしわからない場合には仮定として心臓あたりと決めておくと良いでしょう。
波をイメージするときのコツ
波のイメージですが、波が高いときは衝動が強くなっている、逆に低いときは弱くなっているといった具合で捉えます。
このイメージができないと、衝動が生まれた瞬間すぐに行動に移してしまうおそれがあり、場合によっては後悔することになるかもしれません。
また本物の波のように、自分のイメージした衝動の波もそのうち引いていきますので、波が引いて落ち着いても実際に行動したい場合には、そのままGOサインを出しましょう。
なお、今回ご紹介したACTの基本については以下の記事で解説していますので、興味をお持ちの方はこちらも一緒にご覧になってください。
少しずつエキスパンションを実践していこう
今回は、ネガティブな感情を切り離す際に役立つ方法を2つご紹介しました。
・独り言でネガティブな感情を切り離す
・苦手なキャラクターにネガティブ感情を移すイメージを膨らます
・衝動を波と捉え、徐々に収まっていくようなイメージをする
ネガティブな感情を無理にコントロールするのはおすすめできません。
いずれまた浮かんできてしまうので、「せっかく切り離したのにどうして…」と自分を責めてしまうことになるからです。
終わりのないように思えますが、少しずつ練習していくことで徐々にネガティブな感情との付き合い方がわかるようになっていきます。
僕自身、毎日のようにネガティブ感情に襲われているので、理想の人生を歩んでいくためにも一緒に取り組んでいきましょう。
また、以下の本も参考になりますので、こちらも併せてチェックしてみてくださいね。
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今回もご覧いただきありがとうございました。
それではまた！
