やるべきことに集中できるようになる!ACTの本質エキスパンション

仕事のミスが忘れられない…

 

不安なことがいっぱいで目の前にあることに集中できない…

 

どんなにメンタルが強くなったとしても、ネガティブな感情や思考は、残念ながら止められるものではありません。

 

不安なことで頭がいっぱいになってしまうと、目の前にある出来事に集中できなくなり、自分の思うような成果が出なくなってしまいます。

 

そのため、以前の記事で解説したデフュージョンを行うことが重要なのですが、さらに今回紹介するエキスパンションを行うことでより不安感を少なくすることができます。

 

今回はACTでも大事な部分になるエキスパンションについて書いていきますので、僕と同じような弱小メンタルの方は参考にしてみてくださいね。

 

目次

  1. ネガティブな感情を別の場所に移す
  2. エキスパンションのポイント
  3. 独り言とビジュアル化

 

ネガティブな感情を別の場所に移す

ディフュージョンは「ネガティブな感情を自分と切り離す」作業や思考のことを指しますが、切り離したままだとやがて自分のもとに戻ってきてしまいます。

 

そのため、切り離した感情を「別の場所に隔離する」という「エキスパンション」が必要になります。

 

エキスパンションのやり方

 

たとえば仕事でミスをしてしまい、ひどく落ち込んでしまったとき、「失敗してホントダメだな…」と考えてしまいますよね。

 

そのときに、「この不安や嫌な気持ちはどこからやってくるんだろう?」と自分の身体の中に意識を向けます。

 

・胃の辺りがなんかムカムカするな…

・肩がずっしりと重い感じがする…

 

人によって異なりますが、おそらく身体のどこかに不快感を覚えるでしょう。

 

違和感を覚えたところが見つかったあとは、そこに息を吹き込むイメージで深呼吸します。

 

・肩のあたりがやわらぎますように…

・胃のあたりが落ち着きますように…

 

あくまでイメージなので、普通の深呼吸でも大丈夫です。

 

深呼吸と同時に、自分の身体の中に余白部分を作るようにイメージします。

 

最後に、先ほど作った余白スペースに不快感を入れておくというイメージを行います。

 

一通りまとめると以下のような流れになりますね。

 

①身体の中を観察する

②息を吹き込む

③ネガティブな感情の居場所を作る

④容認して隔離する

 

不快な感情を消すのではなく、自由に遊ばせておくような感じにします。

 

・私はこの嫌な感情をここに置いておくんだ!

・ネガティブ感情さん、どうぞこちらで休んでくださいね。

こんな感じで上手に分けておきましょう。

 

エキスパンションのポイント

身体の中にネガティブな感情を切り離すといっても、なかなか簡単にはいきませんよね。(ホントにこれが難しい…)

 

エキスパンションをスムーズに行えるように、以下のポイントを押さえておく必要があります。

 

①同時に複数の感情に注意を向けない

②注意がそれたら脱フュージョンする

③無理にネガティブな感情を消そうとしない

④ネガティブな感情が戻ってくるものと覚えておく

⑤感情が変化しなくても焦らない

⑥感情を受け入れて適切な行動を取る

⑦喜びには不快な感情が伴うことを把握しておく

⑧思考や感情をコントロールしようとせずに容認する

 

たくさんありますが、大事なことは「無理にネガティブな感情をコントロールしない」ことだと僕は思います。

 

冒頭でも書きましたが、人間である以上、不安や恐怖を完全に退けることはできません。(もはや遺伝子レベルで刻み込まれているものですし…)

 

ネガティブな感情を否定しようとすればするほど、頭から離れなくなってしまいます。

 

可愛いペットのように飼いならす感覚で上手に付き合っていき、その過程で「ちょっとこの場所で休んでてね」と居場所を与えて放置する。

 

この過程を繰り返しつつ、ネガティブな感情を切り離しましょう。

 

独り言とビジュアル化

エキスパンションを行ってネガティブな感情を切り離せたとしても、いつのまにかその感情に飲まれてしまうことも少なくありません。

 

うまく切り離せないような場合は、以下のような独り言でエキスパンションを行ってみてはいかがでしょうか。

 

・消えてしまいたいというネガティブな感情は好きではないけど、とりあえず居場所を作ってあげようかな…

・不快な感情が出てきてしまったけど、しょうがないから受け入れようかな…

 

僕の場合は上記のような独り言でネガティブな感情に居場所を作ってあげています。

 

また、感情をキャラクター化するのも有効ですね。

 

あまり好みではないキャラクターがいれば、それに似せた姿をネガティブ感情に投影する感じです。

 

・またあいつがやってきたよ…しょうがないからこの場所で休んでるように言っておこう

 

ビジュアル化するとエキスパンションがやりやすくなるので、なんとなく気に入らないキャラクターをイメージしてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

今回はACTでも大事な部分になるエキスパンションについて解説しました。

 

・エキスパンションと行い、ネガティブな感情を別の場所に移す

・エキスパンションはネガティブな感情をコントロールしようと思わないこと

・独り言とビジュアル化でエキスパンションをやり続ける

 

エキスパンションを実践してみると、最初のうちはなかなか難しいことがわかります。

 

居場所を作るといっても、それは自分の身体のどこかにあるものに変わりはなく、どうしても混ざってしまうんですよね…

 

僕自身、このエキスパンションをマスターするには多くの時間が必要になると痛感しています…

 

生涯をかけてといったら大げさかもしれませんが、コツコツ続けていこうと思いますので、もしよかったら試してみてくださいね。

 

また、時間があればこちらの本も読んでみてくださいね。

 

今回もご覧いただきありがとうございました。

 

それではまた!

 

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