産業心理カウンセラーのハルのブログ 
セルフコンパッションをやってみたけど、なかなかうまくできない…
セルフコンパッションのやり方を覚えて実際に行ってみても、その効果があまり実感できないと悩む方も多いのではないでしょうか。
また、最初はうまくできたとしても、仕事や育児に追われ、途中で止めてしまう方も多く、継続できなくなるケースも少なくありません。
そこで今回は、セルフコンパッションを行うときに心がけることや、継続するうえで押さえたいポイントについて解説していきますので、気になる方は参考にしてみてください。
なぜセルフコンパッションが続かないのか？
セルフコンパッションは、自分自身に対して優しい言葉を投げかけたり、自分の素直な気持ちを紙に書いたりして自分の心を安定させていく認知行動療法です。
一つひとつのワークはそれほど難しいものではありませんが、自分と向き合う時間を作らなければならず、日々の仕事や家事の合間を縫って行うのは決して簡単ではありません。
また、セルフコンパッションには「つまずく時期」と「うまくいく時期」があり、これらの特徴について理解しておかないと簡単につまづいてしまうおそれがあります。
セルフコンパッションの段階
セルコンパッションは、以下に挙げる3つの段階に分かれており、それぞれ特徴が異なります。
・励む（Striving）
・うまくいかずにがっかりする（Disillusionment）
・徹底的に受容する（Radical acceptance）
最初はセルフコンパッションに励みやすい時期の「Striving」に入ります。
飽きや放棄、挫折がしにくいとされていますが、途中からなかなか思うようにいかなくなる「Disillusionment」の時期に入り、人によっては挫折してしまうようになります。
この2つはおおよそ勉強やスポーツと同じで、うまくいかなくなってしまったときこそ本当のセルフコンパッションの始まりといっても過言ではありません。
受容の時期「Radical acceptance」が重要
多くの人が「Disillusionment」の段階で悩むことになりますが、このような挫折や苦しなども全部「Radical acceptance」（徹底的に重要する時期）いきます。
どんなにセルフコンパッションを行っても、そのつらさや苦しみなどは完全に消えることはありませんし、この先もどんどん生まれていくことでしょう。
そのため、本当につらくなったときに行うのではなく、「少し気分が落ちてきたらセルフコンパッションを行う」といった軽いイメージで続けていくことが重要です。
日々の習慣にセルフコンパッションを組み込む
僕自身も不完全な人間なので、苦しみや悲しみ、憤りなどの負の感情が襲ってくることは多々あります。
しかし、それらがすべて許容できなくなるまで放置することはほとんどなく、「このままじゃマズイぞ…」と思ったときにセルフコンパッションを行っています。
特に「もう一人の自分をイメージして優しい言葉をかけてもらう」というワークはやりやすく効果も高いと実感しています。
このワークは以下の記事で解説していますので、もしよければ一度試してみてください。
セルフコンパッションの実践途中に確認すべきこと
セルフコンパッションは、ただやみくもに行っても途中で挫折してしまう可能性が高いです。
せっかく始めたセルフコンパッションを長続きさせるためにも、以下で解説するポイントを押さえておくようにしましょう。
現在地を確認する
前述のとおり、セルフコンパッションには3つの段階がありますが、まずは自分が今どの段階にいるのかどうか確認することが重要です。
・「Striving」は終わっているはずだから、今は「Disillusionment」に入っているかもしれない
・今はもう「Radical acceptance」に入っているから、このまま無理なく続けていこう
3つの段階は螺旋階段のようなものであり、なかなか思うように進めていくことができません。
そのため、焦ることなく自分のペースで取り組んでいくことが重要です。
セルフコンパッションによる苦しさ・悩みを書き出す
また、セルフコンパッションを行って行く中で苦しいことがあれば、それらも自分の悩みや改善点などに加えて書き出していきます。
・セルフコンパッションをしているのに、全然楽になった感じがしない…
・優しい言葉を投げかけているのにどこか白々しく感じる…
このように書き出した後は、以下のように対策していきます。
【うまくセルフコンパッションができず、自分を責めてしまうケース】
→一度セルフコンパッションのことは忘れ、リフレッシュした後で再び取り掛かる
【自分にかける優しい言葉が白々しく感じる場合】
たしかにそうかもしれないが、セルフコンパッションそのものを行えていること自体が「すごい」という気持ちを持つ
人と比べるものでもありませんし、うまくいかないこともたくさんあるかと思います。
受容できない自分も全部受け入れて、少しずつ前に進んでいくことが大切なので、ぜひ実践してみてください。
セルフコンパッションの進行状況は人それぞれ
ここまでセルフコンパッションの段階について解説しましたが、今自分がどこの段階にいるかはさほど重要なことではありません。
「早く次の段階に進みたい」「2つ目のDisillusionmentから抜け出さない」と悩んでいる方も多いのですが、進み方は人それぞれで競うものでもありません。
仮に自分のことを批判してしまったときは、まずは「自分のことを批判する自分がいる」ということを受け入れつつ、それに対して優しい言葉を投げかけてみてください。
最初から最後まで全部スムーズに進められる人はほとんどいませんので、自分のことを責めずに無理のないペースで実践していきましょう。
セルフコンパッションへの最初の一歩を踏み出そう
今回は、セルフコンパッションを行うときに注意したい3つの段階について解説しました。
・セルフコンパッションには「Striving」「Disillusionment」「Radical acceptance」の3つの段階がある
・自分が今どの段階にいるかどうかを知ることが重要で、どの段階にいるのかは重要ではない
・不完全な自分を受け入れて少しずつ取り組んでいく
セルフコンパッションを行うことで生まれる悩みもあり、それもまた全部受け入れることが大事なポイントになります。
元々の悩みだけでなく、それを解消するためのセルフコンパッションで悩んでしまうとより一層つらくなってしまいますからね。
僕も日々失敗だらけですが、そんな自分も受け入れて地道に続けていこうと思いますので、一緒に励んでいきましょう。
また、以下の本も参考になりますので、もしよければこちらもチェックしてみくてださい。
今回もご覧いただきありがとうございました。
それではまた！
