【適応障害の予防策】完璧主義にならないために行う文章完成ワーク

適応障害になる原因のひとつに完璧主義が挙げられます。

 

一個のミスでひどく落ち込んでしまう、上司からの評価がすべてなど、いつも「完璧な自分」でいるのが当たり前という考えを持っているのが完璧主義者の特徴です。

 

僕自身、この完璧主義の傾向が強く、さまざまな方法でこの完璧主義を卒業しようと日々試行錯誤していますが、今回はその中でも効果があった【文章改善ワーク】について解説していきますので、気になる方はぜひチェックしてくださいね。

完璧主義の弊害

人によって異なりますが、以下のような特徴がある方は完璧主義者かもしれません。

 

・仕事のことで何かひとつでもミスをするとこの世の終わりのような感覚になる

・好きな本を何冊か買うだけでも罪悪感を感じる

・ちょっとダラダラ過ごしてしまっただけでも自分をひどく責めてしまう

 

仕事や趣味、普段の生活にまで完璧を目指すため、常に気を張っている状態ともいえます。

 

僕自身、パワハラ上司のもとで仕事をしているため、些細なミスも許されません。

 

重箱の隅をつつきまくるような上司であり、四六時中ネチネチ嫌味を言われることも珍しくありません。

 

・いつも完璧な仕事をしないと詰められる…

・どうして上司の期待に応えられないんだろう…

 

過度なプレッシャーといつも戦いながら仕事をしている方は、気づかないうちに完璧主義になってしまっているかもしれません。

 

負のループに注意

完璧主義の方は、以下のような負のループに陥ってしまうことがあります。

 

・物事を先延ばしにしてしまう

・先延ばしをした自分をさらに責めてしまう

・そして再び先延ばしにしてしまう

 

やるべきタスクを先延ばしにしてしまい、上司に叱られるのは避けたい失敗のひとつです。

 

余計なストレスを抱えないためにも、完璧主義は卒業しなければならないものといえます。

 

【完璧主義対策】文章完成ワークとは?

ノートやメモ帳に以下の質問を書き、それらに答えていくことで、完璧主義を改善させることができます。

 

これは認知療法行動のひとつであり、認知の歪みを直すために実際の医療の現場でも使われているそうです。

 

具体的には以下の質問に6個回答していきますが、あまり悩まず、即答する感じで答えていくのがポイントです。

 

自分も不完全な人間であると許されるなら

自分がダメでもいいのなら、どんな風になれるのか?みたいな質問になります。

 

→全部実験だからたいしたことない

→失敗しても凹まなくていいよね

→ちょっと休んでもいいよ

→休日らしくのんびりと本を読んでも許されるだろう

→きっと自分の好きな本を思う存分買うことも許されるだろう

→好きなものを我慢せずに食べてもいいだろう

 

ネガティブな感情を拒絶したら

つらい、しんどい、消えてしまいなど、自分の中に発生する感情を認めなかったらどんなことが起こるのか?といったことを思って回答していきます。

 

→きっと後悔するだろう

→自分を責めてしまうだろう

→仕事に身が入らなくだろう

→そもそも生きる気力がわかなくなる

→ストレスも溜まるだろう

→ポジティブだけでも生きられないからもっとつらくなるかも

 

あと5%完璧主義が直ったときはどんな自分になれるのか

ほんの少し、完璧主義が直ったときの自分を想像して書いていきます。

 

→自分のことを受け入れて生きていけるだろう

→仕事でミスをしてもくよくよしないだろう

→自分への投資ももっとスムーズにできるだろう

→人にとって無駄だと思えるものでも自分にとって大事なものであれば決断できるだろう

→気軽に生きていけるようになるだろう

→上司だろうが先輩だろうがためらいなく接することができるだろう

 

最善主義者になればんな気分になるのか

完璧主義の反対である、【最善主義】になれたときのことを想像して書いていきます。

 

→落ち込むことなく生きていける

→仕事に対して過度なプレッシャーを負うことなく挑戦できるようになる

→体調が悪化することもなくだろう

→健康が損なわれることもないだろう

→貯金が減ることに恐怖を覚えることもないだろう

→怠惰な自分になってしまうことを恐れる心配ないだろう

→人から嫌われてしまっても問題ないと思えるようになるだろう

 

私が望んでいるのは?現実的に望んでいるのは?

自分が本当に望んでいること、そして現実がどう変われるのかということに対して答えていきます。

 

→好きな仕事を思い切りやっていく

→時間に縛られない生活を送る

→お金の心配をしない生活を送る

→大事な人を守れる経済力と精神力をつけたい

→病気になっても大丈夫だと思えるような胆力をつけたい

→生きていけるだけでも満足できるようなりたい

 

このワークを通じてわかってきたことは?

これらの質問に答えた後、自分の中でわかったことについて書き出していきます。

 

→あまり思い詰めなくてもほどほどに生きていけること

→今の仕事を失ってもたいした問題ではないこと

→貯金を失ってもまた増やせばいいだけということ

→稼ぐ力は少なくても、溜める術はもう習得しているということ

→いざとなったらいつでもどこでもやり直すことができるということ

→だれかに嫌われても特に問題はないということ

 

このように、短文形式で答えていくので、あまり時間はかからないかもしれませんが、それでも少々量があります。

 

深く考えず、「とりあえずやってみようかな」とあまり気負わずに実践してみてください。

 

なお、このワークには続きがありますので、気になる方は以下の記事でチェックしてみてください。

 

完璧主義対策のひとつ・文章完成ワークのやり方②

完璧主義を改善させるにはできることから実践していく

質問に回答しただけで終わるのではなく、それらの中からできそうな項目を日々の生活の中で実践していきます。

 

たとえば、好きなもを買いたいのに無駄のように思えたときは、以下のように考えます。

 

・別にこれを買っても生活がいきなり破綻するようなことはないよね

・自己投資だと思って買ってみよう

・今を楽しむことも大事だよ

 

このように、自分自身を思いやりながら考えてみると、自分がしたいこと・やりたいこともスムーズに行えます。

 

いきなり完璧主義を直すことは難しいのですが、ちょっとずつ、少しずつでも偏りのない思考になれたらと思いながら作業に努めていきましょう。

 

 

なお、完璧主義対策に関してはこちらの本も参考になりますので、併せてチェックしてみてください。


 

今回もご覧いただき、ありがとうございました。

 

それではまた!

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