【もう挫折したくない】ADHDならではの目標の立て方・取り組み方のコツとは？

年明けに新しい目標を立て、それに向かってコツコツと努力している方も多いと思いますが、これは簡単に見えて案外難しいものです。

特に飽き性なADHDの方は、目標に向かって努力している途中で諦めてしまうことが多いので、立て方・取り組み方にいくつかの工夫が必要になります。

今回は、目標を立てることで得られるメリットと、目標を立てるときのコツについて解説していきますので、お困りの方は参考にしてみてください。

【ADHD必見】目標を立て行動に移すことで得られるメリット

まずは、目標を立て行動に移すことで得られるメリットをご紹介します。

面倒に感じる方も、以下のようなメリットが得られるとわかればやる気が出るかもしれませんので、ぜひチェックしてみてください。

休日の充実度が高まる

「昨日の晩から夕方まで寝てしまった」「ベッドでスマホを見ていたらいつのまにか夜になっていた…」などという理由により、せっかくの休日を無為に過ごしてしまう方は決して少なくありません。

僕自身、過去コンビニオーナーとして働いていたときは、「10〜21時ごろまで爆睡、そこから二度寝をして16時に起床、17時〜6時のシフトに入る」という寝まくりの休日を過ごしていたため、気持ちは痛いほどわかります。

このような「無駄に過ごす休日」をなくすために、目標の作成は役に立ちます。

上記のように、何か具体的な目標があれば行動意欲が高まります。

「明日は早く起きて◯◯をしよう！」「私は明日◯◯をしないといけないんだ！」という意思は、「よりよい休日」「生産性の高い時間」を生み出すエネルギー源として有効に働くことになるでしょう。

工夫次第でリフレッシュの度合いが高まる

仕事が終わった後や、土日や定休日などの休日に映画鑑賞や読書といった「自身の趣味」を楽しむ方も多いでしょう。

このとき、「今月は今までに見たことがなかったジャンルの映画を観よう」「今日は普段とは違う場所で読書をしよう」など、目標の内容に少し工夫をすることで「リフレッシュの度合い」が高まるといわれています。

これはほかのジャンルの趣味でも一緒で、以下のようなことに挑戦するのも同じ効果が得られるといわれています。

今まで何となく取り組んでいた趣味も、自分なりの「工夫を凝らした目標」に沿って行動すれば充実度が高まるはずなので、マンネリ化を防ぎたいたい方は少し時間を取って検討してみることをおすすめします。

共感能力・対応力も高まる

先ほど挙げた「新しいアクティビティ」に取り組む場合、多かれ少なかれ人とコミニュケーションを取る機会が増えることになるでしょう。

自己紹介したり相手の話を聞いたりしながら会話を重ねていくことによって、人付き合いで重要な共感能力が高まるのも大きなポイントです。

また、実際に行動して現地に向かうまでの間、以下のようなトラブルが起きてしまうことも珍しくありません。

「どうしておれだけこんな目に！」とかんしゃくを起こしてしまうのは、大人として非常にみっともない行為であり、多くの人は冷静に対処し今後の行動について考えます。

このような経験を重ねるにつれ、「トラブル時の対応能力」も上がることになります。

新しい目標を立てて実践すれば、普段は味わえないような充実感が得られるほか、後輩指導や子どもの教育に必要な「人間力」も育まれことになるでしょう。

【ADHDなら押さえたい】目標を立てるときの「重要要素」

やみくもに目標を立てて実行しても、思うような成果はなかなか得られません。

以下に解説する項目・内容をチェックし、自分が叶えたいと思う目標を立ててみてください。

コントロール可能かどうかをチェックする

理不尽な仕事量や相性の悪い上司との付き合いなど、日々生じるストレスに頭を悩ませているという方は、決して少なくありません。

イライラや体調不良の原因ともなり得るストレスは、｢自分でコントロールする感覚｣を持つことで軽減できるといわれています。

これは｢コントローラビリティー｣と呼ばれるもので、自分で決められる裁量範囲が広がれば広がるほど、そのことに対するモチベーションや幸福度が高まるという心理効果のひとつになります。

上記のような目標は、基本的に自分だけの力では達成できないもの、つまり自分ではコントロールできません。

目標はあくまで自分の力で達成できるものにし、無駄な工数をかけずに集中して取り組むことが重要です。

「コントロール可能か？」「本当に達成できるか？」を考え自身の目標を設定するようにしてみてください。

本心で「達成したい！」と思えるような目標を立てる

たとえば、上司から自分の苦手としている仕事を振られた場合、｢どうして私がやらなきゃいけないの？｣という気持ちが強まり、よりストレスが溜まるようになります。

これと同様に、「興味はないけど友達に勧められたから」などといった「外部の影響から立てた目標」ではなく｢自分の本心から考えて立てた目標｣に向かって行動することが大切です。

これだときっと満足度も高まりませんし、何よりも続きません…

人には向き・不向きがあり、たとえ大切なパートナーから勧められたとしても、それが本当に「達成したい！」と思えるような目標でなければ実行する必要はありません。

自分自分自身に問いかけて、「◯◯という目標を達成して何を得たいのか？」をゆっくりと考えてみてから決めてくださいね。

スモールステップで考える

いきなり大きな目標を達成しようと意気込んでも、途中で挫折してしまうのが関の山です。

そのため、目標はなるべく細分化し、スモールステップを経て達成させることが重要といえます。

上記のように、自分にとって無理のない範囲でダイエットの負荷を上げていくことが大切です。

ダイエットに限らず勉強や仕事にも通じることなので、ぜひスモールステップの考え方を取り入れてみてください。

コツコツ派のADHDは無理のない目標に向かって努力するのが大事

今回は、目標を立てることで得られるメリットと、目標を立てるときのコツについて解説しました。

あまりに高い目標を立てると挫折することになりかねませんが、ちょっとだけ背伸びをすれば届くような目標なら、きっと達成できると思います。

僕自身もさまざまな目標を立てて実行に移していきますので、一緒に無理なく取り組んでいきましょう。

上記の書籍も参考になりますので、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまた！