【認知行動療法】失敗から立ち直る際に使う「ACT」のとは?

いつも仕事のことばかり気になってしまって休めない…

自分を責めるクセを直したい…

 

仕事のことだけでも精一杯なのに、プライベートの人間関係や健康面、恋愛や結婚、両親との同居など、不安になる要素は挙げればきりがありません。

 

そのようなときに有効なのがACTで、これを実践すれば、ふとした瞬間に襲われる不安・焦りなどのネガティブ感情をコントロールできます。

 

今回は不安な気持ちをコントロールするACTについて解説していきますので、お悩みの方は参考にしてみてくださいね。

ACTの考え方

ACTとは瞑想とマインドフルネスをベースにした認知行動療法のひとつで、自分の心をうまくコントロールするために使われます。

 

また、心理的柔軟性が叶うほか、以下のような疾患・症状の緩和に効果があるとされています。

 

・抑うつ状態

・不安神経症

・慢性痛

 

心理的柔軟性とは「しなやかな心」とも呼ばれており、これによって極端な思考になることを防ぎます。

 

また、ACTでは自分の感情ではなく行動をコントロールすることに重きをおいています。

 

今後の行動を変えることで、不安な気持ちが徐々にやわらいでいくといった考え方にもとづき、歪んでしまった認知を改善させていくのです。

 

ACTで求めること

人間、誰しも「幸せになりたい」という願望を持っています。

 

・仕事

・人間関係

・お金

・家族

 

上記のように、人が求める幸せの形はそれぞれ異なりますが、より多くの幸せを求めて努めている方も多いのではないでしょうか。

 

また、貴重な時間やお金を使って「理想の自分」になるために勉強や美容などに力を入れている方も少なくありません。

 

しかし、幸せになろうと行動すればするほど幸せからは遠のき、かえって不幸になるということも最近の研究で明らかになっています。

 

ACTでは幸せを追い求めない

幸せになれないのは「自分の努力が足りない」「自分に欠点があるからだ」と思う方もいるかもしれませんが、ACTではこれらの意見は否定されています。

 

自分に足りないものを探すことは、決して否定されるものではありませんが、幸せには「ネガティブな感情」も必要です。

 

不安な気持ちや弱点も含めて自分のネガティブな面と向き合い、正しい行動を続けていくのがACTの基本です。

 

不安な気持ち自体を消し去ることは、ACTでもできない

人は不安な気持ちに襲われたとき、以下の2つから次に取る行動を選びます。

 

・ネガティブなものから逃げる逃走戦略

・ネガティブなものをねじ伏せる闘争戦略

 

仮に小さなネガティブなら、どちらを選んでも解決できますが、大きなネガティブ、長期的なネガティブの場合、どちらを選んでもうまくいきません。

 

たとえばダイエットをする際、1キロ程度ならすぐに減らせるかと思います。

 

一方、体重80キロの方が50キロまで減量する場合、長期的な取り組みが必要で、おおよそ1~2年ほどのスパンで食事管理・運動を行わなければなりません。

 

ネガティブな感情があって当たり前

僕自身、ネガティブな感情や改善したいものは多々持っていますが、それらをすべて取り除く必要はありません。

 

がむしゃらに取り組んでも疲れるだけですし、すぐにまた新しいネガティブ感情に襲れてしまいます。

 

「こんなに頑張っているのにどうして?」といったように、無力感しか残らなくなってしまう状態を経験回避と呼びます。

 

不安な感情を紙に書き出す

経験回避にの状態に陥っていないかチェックするために、自分が持っている取り除きたい思考や感情を紙に書き出してみましょう。

 

・仕事でミスをしてしまって生まれる自責の念

・上司から怒られたくないという気持ち

・使えないやつだと思われること

 

僕の場合、上記のような取り除きたい思考、考え方を持っていますが、経験回避の状態に陥っていないかどうかチェックするには、これらに加えて以下の質問に答える必要があります。

 

①長期的にネガティブな思考や感情を消し去ることができたか?

②犠牲になったもの、使われたものは?

③人生が豊かで意味のあるものになっているか?

 

たとえば「ミスをしてしまうことで生まれる自責の念」を取り除きたい、コントロールしたいと考えている場合を見ていきましょう。

 

①の答え→「NO」今でも自分を責めてしまうクセはなくなっていな

②の答え→「自分を立ち直らせるまでに無駄になってしまった時間」「ストレスから逃れるために浪費してしまったお金」など

③の答え→「NO」単に悩むだけで終わるし、特に人生に良い影響を与えたとは思えない

 

このように、ネガティブな感情を消したい、コントロールしたいと思っても、特に良いことがないということがわかるでしょう。

 

ネガティブな気持ちをコントロールするよりも、自分を成長させるために必要な行動を取っていくことの方が大事です。

 

なお、ACTにはさまざまな段階が用意されています。

 

以下の記事でそれぞれ解説していますので、こちらも併せてチェックしてみてください。

 

気持ちの整理に役立つACTの【ディフュージョン】とは?

 

ACTでメンタルヘルス!ディフュージョンの具体的なやり方とは

 

日々の仕事・生活で役立つACTの基本を押さえよう

今回は。不安な気持ちをコントロールするACTについて解説しました。

 

・ACTはネガティブな思考を「消す」のではなく「やり過ごす」ために行うもの

・幸せを求めない方が幸せに近づく

・不安な気持ちを消し去るのではなく向き合うことが大事

 

ネガティブな気持ちと向き合うことができなければ、いつかまた劣等感や罪悪感に苛まれてしまうかもしれません。

 

誰もが不安や恐れなどを持っていると捉えつつ、自分のネガティブ感情に向き合っていきましょう。

 

また、以下の本も参考になりますので、もし興味があれば一度ご覧になってくださいね。



 

最後までお付き合いいただき本当にありがとうございました。

 

それではまた!

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